TREINO DE ALONGAMENTO Enrique Hernandez Father s Day T-Shirt , Shohei Ohtani Name & Number T-Shirt 2573Luis Torrens Mother s Day T-Shirt 3671Mookie Betts World Series Jersey 4536James McCann Memorial Day Jersey , Wilmer Flores Name and Number Hoodie 6865Men Houston Astros Charcoal 2017 World Series Champions Favorite Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Favorite Long Sleeve , Men s Tom Seaver Camo World Series Jersey World Series Jersey , Wade Davis #17 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 11476Youth Astros #1 Carlos Correa 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 133232016 All-Star Game League Star Navy Short Sleeve Crew Neck T-Shirt , Detroit Tigers Majestic Gray Camo Team Cool Base Authentic Jersey 16537Men s Tampa Bay Rays Ash Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes , Mother s Day Boston Red Sox White Replica Team Jersey Mother s Day 22275New York Yankees Derek Jeter Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 27092Youth Minor League Baseball Lake Elsinore Storm Black Baseball T-Shirt Baseball , Women s St. Louis Cardinals Matt Carpenter Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Robbie Ray Diamondbacks National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Diamondbacks 33404Men s Alex Colome Tampa Bay Rays Navy Player Name & Number T-Shirt Name and Number 33482St. Louis Cardinals Whitey Herzog Cream Cool base Jersey Cool base Jersey 3702818-19 Men s Orlando Magic #2 Jarell Martin Practice Legend Cotton Nike Royal T-Shirt , Men s Diamondbacks #44 Paul Goldschmidt Alternate 20th Anniversary On-Field Patch Player Flex Base Jersey Alternate 20th Anniversary , Men s 2017-18 Atlanta Hawks #21 Marco Belinelli Red Hardwood Classic Swingman Jersey , Mitchell & Ness Men Vince Carter Hawks #15 Hardwood Classics Retro Swingman Jersey - Royal Hardwood Classics Retro , Men Team USA #6 Alex Caruso FIBA Basketball 2019 World Cup Americas Qualifiers Jersey - Navy FIBA Americas 62837Miami Heat Kelly Olynyk #9 Performance White T-Shirt , Men s 2017-18 Boston Celtics #12 Terry Rozier III Statement Edition Black Swingman Jersey , Atlanta Hawks Jeremy Lin #7 Red Classic Edition Jersey 76782Mohamed Bamba Orlando Magic #5 Icon Blue Jersey 771092018 NBA All-Star Game Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler White Swingman Jersey ,
Women s Pocho 2018 LLWS Players Blue Weekend Rays Light Blue Light Jose Alvarado El Pocho Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão