TREINO DE ALONGAMENTO Nolan Arenado Spring Training Jersey 5138Hector Rondon Name and Number Hoodie , 2017 Independence Day Stars & Stripes Cleveland Indians #8 Lonnie Chisenhall White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 10462Nationals 2016 MLB All-Star Game Patch Hat , Men s 2017 Spring Training Team Minnesota Twins Scarlet Cool Base Jersey Spring Training 14524Oakland Athletics Anthracite 2016 Authentic Collection Issue Legend 1.6 Performance Team T-Shirt 15130Youth American League 2018 MLB All-Star Shin-Soo Choo #17 Navy Majestic Home Run Derby Jersey , Women s Josh Donaldson White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Chicago White Sox Navy Forbes Shadow Washed T-Shirt Forbes Shadow Washed 16827San Francisco Giants Black MLB Shorts MLB Shorts , Men s Colorado Rockies Black Marvel Avengers Assemble Tri-Blend T-Shirt Marvel Avengers Assemble , Youth Clayton Kershaw Los Angeles Dodgers National League Orange 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Dodgers , Pittsburgh Pirates Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt 25846David Ortiz #34 Boston Red Sox White Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey 28212Men s 2018 MLB All-Star Navy Jose Abreu Name & Number American League T-Shirt Name & Number 29845Youth Pittsburgh Pirates Josh Bell #55 White Cool Base Majestic Home Official Jersey , Nationals Bryce Harper White Home 2016 Postseason Flex Base Jersey 46348Men s Adam Jones Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey , Damian Lillard Portland Trail Blazers #0 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 59972Florida Gators #23 Bradley Beal NCAA Basketball Jersey - Orange Florida Gators 61973Women s Milwaukee Bucks #11 Brandon Jennings Icon Edition Green Swingman Jersey , Youth s Kyle Anderson Spurs #1 Icon Swingman Jersey - Black , Oklahoma City Thunder Carmelo Anthony #7 Navy 2017-18 Statement Jersey , Zach Randolph Kings #50 New Swingman Road Jersey - Purple , Philadelphia 76ers Jerryd Bayless #0 City Natural T-shirt 72744New York Knicks Kyle O Quinn #9 Navy City Edition Jersey , Brooklyn Nets #24 Rondae Hollis Jefferson 2016-17 Black Alternate Jersey 78101Women s Oklahoma City Thunder #7 Carmelo Anthony Icon Blue Swingman Jersey , Men s Majestic Luke Bard Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey 81344Youth Majestic Luke Bard Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey 81347
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão