TREINO DE ALONGAMENTO Nick Williams Stars & Stripes T-Shirt , Cleveland Indians 2018 LLWS Players Weekend Red #58 Neil Ramirez Rammer Jersey Players Weekend , Men s Cubs Royal 2016 World Series Bound T-Shirt 111182018 Mother s Day Los Angeles Dodgers Charcoal #35 Cody Bellinger V-Neck T-Shirt Mother s Day 11733Baltimore Orioles Throwback White #45 Mark Trumbo Earth Day Jersey Throwback , Men s Bryce Harper White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s 2017 Memorial Day Cincinnati Reds Green 59FIFTY Fitted Hat Memorial Day , Chicago White Sox Salute To Service Olive Hoodie 21283Cincinnati Reds 2018 LLWS Players Weekend Gray #38 Curt Casali Cas Jersey Players Weekend 21559Youth Dallas Keuchel Houston Astros Orange 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 27497Men s Addison Russell Chicago Cubs Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Men s Patrick Corbin Diamondbacks White 2017 Cool Base Jersey 29519Men s Andrew Miller #24 Cleveland Indians Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Alex Reyes A.Rey Cardinals Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 34832Josh Donaldson Jersey 35074Men s Seattle Mariners Navy #65 James Paxton 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Jake Smolinski Smo Athletics Green 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Brooklyn Nets #24 Rondae Hollis-Jefferson Gold Personalized Name and Number T-shirt 41837Jacoby Ellsbury #22 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 46107Youth Derek Jeter White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2017-18 Youth San Antonio Spurs Nike Swingman #1 Kyle Anderson Jersey-City Edition- Gray 47499Mariners #15 Kyle Seager Coreys Brother Aqua 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Klay Thompson Golden State Warriors #11 Gold Crazy Light Leopard Swingman Alternate Fashion Jersey Crazy Light Leopard Swingman Jersey , Dwyane Wade Miami Heat #3 Red 2013 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 54888San Antonio Spurs #9 Tony Parker Black Road Jersey 58005Youth s Pau Gasol Spurs #16 Icon Swingman Jersey - Black 65954San Antonio Spurs #4 Derrick White Black Road Jersey 68673NCAA Men s Michigan Wolverines Just Don Basketball Shorts - Navy Michigan Wolverines , Minnesota Timberwolves Anthony Brown #3 Statement Green T-shirt 77187Devonte Graham Charlotte Hornets #4 Statement Purpe Jersey 77975
Justin them Patton Minnesota Timberwolves your 2017 NBA You Rookie Blue Jersey

Justin them Patton Minnesota Timberwolves your 2017 NBA You Rookie Blue Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s Minnesota Timberwolves #24 Justin Patton 2017 NBA Rookie Blue Jersey 44210 320f84c

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão