TREINO DE ALONGAMENTO Ozzie Albies Name and Number Hoodie , Kelvin Herrera #40 Gold Program World Series Champions Cool Base Jersey , 2017 Mother s Day Los Angeles Dodgers #10 Justin Turner Gray Jersey Mother s Day , Men s Sandy Koufax Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 11781Royals White 50th Season Patch On-Field Custom Flex Base Jersey 50th Season Patch 17219Men s New York Yankees Heathered Gray Team Mark Commitment Performance Hoodie Team Mark 17739Women New York Mets #34 Noah Syndergaard 2018 Spring Training Royal Cool Base Jersey , Texas Rangers #7 Pudge Rodriguez Grey Turn Back The Clock Throwback Jersey , Women s Max Scherzer Washington Nationals White 2017 Cool Base Jersey 26707Youth Baltimore Orioles Adam Jones Orange Cool base Jersey Cool base Jersey , Ben Zobrist #18 Chicago Cubs Royal Flexbase Authentic Collection Jersey 30962Kansas City Royals George Brett Powder Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Ken Griffey Jr. Seattle Mariners #24 White Flex Base Jersey With Griffey Number Retiredment Patch , Men s Texas Rangers Red #13 Joey Gallo 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 37134Women s Pittsburgh Pirates Gray #50 Jameson Taillon 2018 LLWS Players Weekend Jamo Jersey Players Weekend 37621Women s Astros #31 Collin McHugh 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count , Sacramento Kings #17 2017-18 Nike Swingman Garrett Temple white Jersey-Association Edition- Men s , Cleveland Indians Slider Navy Cooperstown Collection Fanatics Branded V-Neck T-Shirt Cooperstown Collection 45072Men s 2017 MLB All-Star American League Jose Ramirez Majestic Name and Number T-Shirt Indians 45113New York Yankees White #99 Aaron Judge 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes 46237Men s 2017-18 Charlotte Hornets #15 Nike Swingman purple Kemba Walker Statement Jersey 49967Youth Los Angeles Angels Albert Pujols Red 600 Home Runs T-Shirt 600 Home Runs 51038Women Thomas Welsh Nuggets #45 Statement Replica Jersey - Blue Statement , Blake Griffin Los Angeles Clippers #32 Grey Soul Swingman Alternate Jersey Swingman Jersey , Youth Taj Gibson Timberwolves #67 Icon Swingman Jersey - Navy 69345Reggie Miller Indiana Pacers #31 Black Soul Swingman Alternate Jersey Soul Swingman Jersey 71930Women s P.J. Dozier Thunder #35 Icon Edition Replica Jersey - Blue Icon Edition , Denver Nuggets Monte Morris #11 City Edition Navy Jersey - Youth , NBA Men s Chicago Bulls #9 Antonio Blakeney Satin Full Snap Jacket - Red Satin Full Snap , 2015-16 Season Golden State Warriors #19 Leandro Barbosa New Swingman Road Women Jersey-Blue New Swingman Jersey 75946
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão