TREINO DE ALONGAMENTO Women s 2016 MLB All-Star American Jose Altuve Cool Base Jersey , 2016 MLB All-Star Game American Hanley Ramirez Flex Base Jersey 10833Men s Seattle Mariners White 2018 Memorial Day Flex Base Jersey Memorial Day , Women s New York Mets A.J. Ramos #44 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 19036Atlanta Braves Black Long Sleeve Performance T-Shirt Long Sleeve Performance T-Shirt 19681Brewers #7 Eric Thames Sang Namja Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 22911San Diego Padres Cooperstown Collection T-Shirt , Women s Stephen Strasburg Nationals National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Nationals , Mookie Betts Mookie Red Sox Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Kyle Schwarber #12 Chicago Cubs Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 27942Noah Syndergaard #34 New York Mets White Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey 28299Robbie Ray Diamondbacks White Crimson Home 20th Anniversary On-Field Patch Flex Base Jersey Home 20th Anniversary 33408Men s Jake Arrieta #49 Chicago Cubs Gray 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , Men s Baltimore Orioles Gray #35 Brad Brach 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt T-Shirt , Men s Cincinnati Reds Gray #21 Michael Lorenzen 2018 LLWS Players Weekend Zen Master Jersey Players Weekend 36797Men s Philadelphia Phillies Scarlet #48 Jerad Eickhoff 2018 LLWS Players Weekend Eick Jersey Players Weekend 38518Mariners #18 Hisashi Iwakuma Throwback White Griffey Retirement Day Patch Jersey , Los Angeles Dodgers 2018 LLWS Players Weekend Royal #47 JT Chargois Shag Jersey Players Weekend , St. Louis Cardinals Fanatics Branded Red Marvel Avengers Assemble T-Shirt Marvel Avengers Assemble 51226Men s 2017-18 Dallas Mavericks #30 Seth Curry Association White Swingman Jersey , Youth Phoenix Suns #20 Josh Jackson Purple Swingman Jersey-Icon Edition 61443Philadelphia 76ers Male Landry Shamet #5 Statement Red Jersey , Youth Denver Nuggets #14 Gary Harris Navy Swingman Jersey-Icon Edition 67893Scottie Pippen #8 Navy Blue 1992 USA Dream Team Basketeball Alternate Jersey Dream Team Jersey , NCAA UCLA Brins #22 T.J. Leaf White Authentic College Performance Basketball Jersey , Dwight Howard Orlando Magic Women s Blue Jersey 76805Men 2018 NBA Draft Cleveland Cavaliers #31 Dakota Mathias Statement Black Swingman Jersey , Phoenix Suns Elie Okobo #2 White Association Jersey , Men NBA 2018-19 Maxi Kleber Mavericks #42 Association Swingman Jersey - White Association 79680Nike Chicago Bulls #23 Michael Jordan Soul Swingman Black Jersey 80439
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão