TREINO DE ALONGAMENTO Alex Reyes Father s Day T-Shirt , Eduardo Paredes Father s Day T-Shirt , Women s Kris Bryant Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Youth Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Bound Team Jersey 2017 World Series , Women Orioles Black Plus Size Frontsweep Pullover Hoodie Frontsweep , Youth Dodgers #99 Hyun-Jin Ryu 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series , Men s Chicago Cubs Authentic Collection Addison Russell #27 White 2018 Memorial Day Flex Base Jersey , Bryce Harper Nationals Gray 2018 All-Star Game Road Flex Base Jersey 2018 All-Star Road , 2017 Stars & Stripes Texas Rangers #47 Sam Dyson White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23782Philadelphia Phillies Star Wars Wookiee Of The Year Hoodie 26886Cleveland Indians Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt , Kyle Schwarber Chicago Cubs #12 Majestic Authentic Collection Flexbase Royal Jersey 27933Michael Brantley Dr. Smooth Indians Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Women s San Francisco Giants Black #12 Joe Panik 2018 LLWS Players Weekend J.P. Jersey Players Weekend 32383Men s Texas Rangers White #18 Drew Robinson Cool Base Home Jersey Cool Base , Women s Astros #1 Carlos Correa 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count , Nike Lebron James X MVP Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes , Women s Jacob deGrom 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 45615Oklahoma City Thunder #21 2018 Nike Swingman Andre Roberson white Jersey-Association Edition- Youth , 2017 Independence Day Stars & Stripes San Diego Padres Gray Authentic Collection Team Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 51501Men s DeMarcus Cousins Pelicans #0 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition 56719Men s Goran Dragic Heat #7 Icon Edition Swingman Jersey - Black , Oklahoma City Thunder Carmelo Anthony #7 2017-18 Statement Navy Jersey 60930Youth 2017-18 Phoenix Suns #1 Devin Booker Classic Edition White Swingman Jersey 66233Youth s Tyler Ennis Lakers #10 Icon Edition Swingman Jersey - Gold 70242Amar e Stoudemire Miami Heat #5 Red New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey 75891Utah Jazz #1 Dad Logo Father s Day Swingman Road Jersey-Navy New Swingman Jersey 76087Memphis Grizzlies #1 Dad Logo Father s Day Swingman Road Jersey-Navy New Swingman Jersey , Men s Majestic Rod Carew Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Home Cool Base Jersey 81015Men s Majestic Dayan Diaz Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82107
Men s Reds Grab Gray 2018 LLWS to Players Weekend #33 Weekend Jesse Winker Wink Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão