TREINO DE ALONGAMENTO Kris Bryant Mother s Day T-Shirt 2977Ryan Dull Mother s Day T-Shirt 3082Andrew Benintendi Father s Day Jersey , Noah Syndergaard Players Weekend Jersey 5134Chicago Cubs Fanatics Branded Royal Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Women s 2016 MLB All-Star American Mark Trumbo Cool Base Jersey 156432017 Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #99 Hyun-Jin Ryu Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 20273Youth Boston Red Sox David Ortiz Red Cool base Jersey Cool base Jersey 28213Men s Alex Bregman Houston Astros Orange 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Youth Minor League Baseball Eugene Emeralds Kelly Green Baseball T-Shirt Baseball 29955Men Xander Bogaerts Boston Red Sox Scarlet 2017 Postseason Patch Cool Base Jersey 2017 Postseason , Men s Boston Red Sox Scarlet #22 Rick Porcello 2018 Postseason Alternate Cool Base Jersey 2018 Postseason , Men s New York Yankees Gray Cooperstown Collection Caricature T-Shirt Caricature , Chicago Cubs We Are Icon V-Neck Royal T-Shirt We Are Icon , Men s Portland Trail Blazers #50 Caleb Swanigan Hoodie Club Black Nike Pullover 42233Youth Alcides Escobar Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 43818Men s 2018-19 Orlando Magic #35 Nike Swingman Black Melvin Frazier Statement Jersey 44591women Houston Rockets #4 PJ Tucker red nike Swingman Jersey 2018 -Icon Edition 497252017 Little League World Series Angels Luis Valbuena Mono Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 51142Men s Roberto Clemente Gold Throwback Jersey Throwback Jersey 52149Youth NBA 2018-19 Dwight Howard Wizards #21 Association Swingman Jersey - White Association , Mitchell & Ness Men s NBA Chicago Bulls Navy Seasoned Pro Mesh Button-Up Jersey Shirt Seasoned Pro Mesh Button-Up , Men NBA 2018-19 Kenneth Faried Nets #35 Association Swingman Jersey - White Association 63008Blue Men s Golden State Warriors #3 David West Jersey 2018 NBA Finals Bound Fast Break Icon -Edition , Men 2018 NBA Draft Chicago Bulls #15 Chandler Hutchison Statement Rookie Polo - Black Statement 68324Indiana Pacers Myles Turner #33 Association White Jersey , Washington Wizards Ramon Sessions #9 Icon Red T-shirt 76340Joe Dumars Pistons #4 Soul Alternate Jersey-Teal 79011Men s Majestic Yunel Escobar Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey , Youth Majestic Eric Young Jr. Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão