TREINO DE ALONGAMENTO Chris Devenski Stars & Stripes T-Shirt 33602018 Postseason Boston Red Sox White #18 Mitch Moreland Cool Base Jersey 2018 Postseason 10850Andrew Benintendi Decorative Pillow , Men Seattle Mariners Static Logo Long Sleeve Navy T-Shirt Static Long Sleeve 18016Men s Atlanta Braves White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day 19778Youth Cleveland Indians Jason Kipnis #22 White Cool Base Majestic Home Official Jersey 24664Youth Los Angeles Dodgers Manny Machado #8 Royal Cool Base Majestic Replica Jersey 24893David Wright D-Dub Mets Royal 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , 2017 Little League World Series Braves Jace Peterson Petey Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Arizona Diamondbacks Patrick Corbin Green St.Patricks Day Flexbase Jersey 29512Brandon Crawford #35 San Francisco Giants White Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Women s Tampa Bay Rays Cool Base Carlos Gomez #27 Light Blue 2018 LLWS Players Weekend El Final Jersey 30672Men s 2018 MLB All-Star Red Secondary Wordmark Fanatics Branded Hoodie Secondary Wordmark , Men Milwaukee Brewers Navy Father s Day Dad #1 Pullover Hoodie 36727Men s Atlanta Braves Navy #24 Kurt Suzuki 2018 LLWS Players Weekend Zuk Jersey Players Weekend , Tyler Lyons Lyons Cardinals Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 39155Nike Lebron James XI Lebron 11 mid Red Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes 41592Men s San Francisco Giants 2017 Mother s Day 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day , Trevor Ariza Youth Statement Jersey 2017-18 Houston Rockets #1 Nike Swingman -Statement Edition 49687Tony Snell Youth Statement Jersey 2017-18 Milwaukee Bucks #21 Nike Swingman -Statement Edition 50309Andrew McCutchen #22 Official Throwback Cool Base Jersey , Men s Warriors Draymond Green #23 2018 NBA Finals Patch Jersey - Gray Statement Edition Statement , Memphis Tigers #23 Derrick Rose NCAA White Jersey 55610Marc Gasol 2016 Toronto All-Star # 33 Red Jersey 64613Men NBA 2018-19 Kadeem Allen Knicks #45 Statement Swingman Jersey - White Statement , Milwaukee Bucks John Henson #31 2017-18 Classic White Jersey , Men s 2017-18 Minnesota Timberwolves #1 Tyus Jones Statement Green Swingman Jersey 76631Men s Hakeem Olajuwon Houston Rockets Blue Hardwood Classics Swingman Jersey 79477Women s San Antonio Spurs #20 Manu Ginobili Icon Black Swingman Jersey 80705Men s Majestic Cameron Maybin Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Flexbase Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão