TREINO DE ALONGAMENTO Derek Fisher St. Patrick s Day T-Shirt , Anthony Santander Father s Day T-Shirt , David Peralta World Series Jersey 5790Chicago Cubs Kyle Schwarber #12 Royal 2017 Spring Training Cactus League Patch Authentic Collection Flex Base Jersey 22567Detroit Tigers Miguel Cabrera Red All-Star Jersey All-Star Jersey 27245Ernie Banks #14 Chicago Cubs Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 33031Women s Women s Ryan Merritt Indians White Home 2016 World Series Bound Cool Base Jersey , Men s Oakland Athletics White #28 Matt Olson 1968 Throwback Jersey Throwback , Silvino Bracho #61 Diamondbacks Black Official Cool Base Player Jersey , Men s Kansas City Royals Royal #61 Kevin McCarthy 2018 LLWS Players Weekend Mac Jersey Players Weekend 39332Jason Hursh Hurshy Braves Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Seattle Mariners Navy #37 Ariel Miranda 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Men s 2017-18 Golden State Warriors #1 JaVale McGee Hardwood Classics Swingman Jersey white 42506Men s 2017-18 Indiana Pacers #44 Bojan Bogdanovic Hardwood Classics Swingman Jersey white 42614Philadelphia 76ers #20 2017-18 Nike Swingman Markelle Fultz white Jersey-Association Edition- Men s , Men s 2018 Oklahoma City Thunder #23 Nike Swingman Navy Terrance Ferguson Statement Jersey 48615Norman Powell Youth Statement Jersey 2017-18 Toronto Raptors #24 Nike Swingman -Statement Edition , Men s 2017-18 Denver Nuggets #24 Nike Swingman gold Mason Plumlee Statement Jersey , Rockies #5 Carlos Gonzalez Cargo Gray 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 52517NBA Men s Boston Celtics #42 Al Horford Satin Full Snap Jacket - Green Satin Full Snap 59559NBA Men s Cleveland Cavaliers #21 Kendrick Perkins Satin Full Snap Jacket - Maroon Satin Full Snap 618252018-19 Los Angeles Lakers Youth Michael Beasley #11 Association White Jersey , Oklahoma City Thunder Paul George #13 City Gray Jersey - Youth 63801Men 2018 NBA Draft Robert Williams III Celtics #44 Association Swingman Jersey - White Association , Denver Nuggets Jamal Murray #27 Association White Jersey - Youth 69546Minnesota Timberwolves Justin Patton #24 Statement Green Jersey - Youth , Men s Louisville Cardinals #30 Ryan McMahon USA Flag NCAA Basketball Jersey - Black USA Flag 71107Los Angeles Lakers Lonzo Ball #2 Purple 2018-19 Statement Jersey -Youth 73220Detroit Pistons Ish Smith #14 Statement Gray Jersey - Youth , Youth Majestic Yunel Escobar Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão