TREINO DE ALONGAMENTO Women Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count , Men s 2017 MLB All-Star National League Yadier Molina Majestic Home Run Derby Jersey Cardinals 9944V-Neck Disney Mickey s True Original Arch Arizona Diamondbacks Red Women s T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Jose Bautista #19 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 159812018 Postseason Boston Red Sox White #3 Sandy Leon Cool Base Jersey , Women Francisco Lindor #12 Cleveland Indians Red Hometown Collection Mr. Smile Slim Fit V-Neck T-Shirt Hometown Collection Mr Smile Slim Fit V-Neck , Kyle Schwarber Cubs White Home 2016 Postseason Patch Flex Base Jersey 27950Men s Cody Bellinger #35 Los Angeles Dodgers Gray Road Alternate Cool Base Jersey , Robinson Cano Mariners Aqua On-Field 40th Anniversary Patch Flex Base Jersey , Chris Archer Rays Navy 20th Anniversary Alternate On-Field Patch Flex Base Jersey 20th Anniversary Alternate 33187Texas Rangers Martin Perez Red Cool base Jersey Cool base Jersey 36630Garrett Richards #43 Los Angeles Angels White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 37215Men s Chicago Cubs White #5 Albert Almora Jr 2018 Memorial Day Flex Base Jersey Memorial Day 38771Joe Biagini Genie Blue Jays Royal 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 38994Cubs Addison Russell White Home 2016 World Series Bound Flex Base Jersey 40345Men s Orlando Magic #11 Bismack Biyombo Blue Black Satin Full Snap Jacket 44433Women s Russell Martin #55 Cool Base Jersey , Pittsburgh Pirates Fanatics Branded Black Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Rangers #30 Nomar Mazara Big Chill Light Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Golden State Warriors Draymond Green #23 Classic White Jersey - Youth , Youth New York Knicks #00 Enes Kanter Navy Swingman Jersey-City Edition , Alex Len Atlanta Hawks #25 Classic Red Jersey , Washington Wizards #5 Markieff Morris 2016-17 Navy Christmas Jersey 68607Youth NBA 2018-19 Christian Wood Bucks #35 Classic Edition Swingman Jersey - White Classic Edition 71327Men s 2017-18 Sacramento Kings #20 Harry Giles City Edition Blue Swingman Jersey 71852Indiana Pacers Doug McDermott #20 Gold Statement Jersey 751092016 NBA Draft Pick Boston Celtics Guerschon Yabusele Road Swingman jersey-Green 76734Milwaukee Bucks Matthew Dellavedova #8 Black 2017-18 Statement Jersey , Michael Jordan Chicago Bulls #23 City Lights Black Swingman Jersey , Men s Majestic Jared Hoying Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81206
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão