TREINO DE ALONGAMENTO Dallas Keuchel Gold Program T-Shirt , Men s Mickey Mantle Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Youth 2017 MLB All-Star American League Ervin Santana Majestic Home Run Derby Jersey Twins 9892Men s Alex Gordon Black All-Star Jersey All-Star Jersey 101232018 Postseason Cleveland Indians White #31 Danny Salazar Cool Base Jersey 2018 Postseason , Women s Milwaukee Brewers Royal Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded Hoodie Star Wars Wookiee Of The Year , Nick Castellanos #9 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Miguel Cabrera #24 Authentic Collection Flexbase Jersey 214872017 Little League World Series Athletics Liam Hendriks Slydah Green Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , MLB Marvel Black Panther King of the Diamond Miami Marlins Black Men s Hoodie King of the Diamond 27195Men s Matt Carpenter #13 St. Louis Cardinals Cream 1967 Turn Back the Clock Authentic Player Jersey 1967 Turn Back the Clock 30984Women s Frank Thomas #35 Chicago White Sox White Mother s Day Cool Base Jersey Mother s Day 35654Andrew Knapp Knapp Time Phillies Tan 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Women s Los Angeles Dodgers Royal #47 JT Chargois 2018 LLWS Players Weekend Shag Jersey Players Weekend , Women s Seattle Mariners Aqua #47 James Pazos 2018 LLWS Players Weekend Papa Paz Jersey Players Weekend 39205Wine Men s New Era Cleveland Cavaliers Hat 9FIFTY Snapback 2018 Eastern Conference Champions Side Patch 411472018-19 Blue Memphis Grizzlies #25 Chandler Parsons Nike Swingman Statement Edition Jersey Men s , Orlando Magic #22 2018-19 Nike Swingman Jerian Grant White Jersey-Association Edition- Men s , Men s Randy Jones Brown Throwback Jersey Throwback Jersey 51462Los Angeles Lakers #14 Brandon Ingram Gold Home Women s Jersey , Men s 2017-18 Sacramento Kings #9 Iman Shumpert Statement Black Swingman Jersey , Youth s Brook Lopez Lakers #11 Statement Edition Swingman Jersey - Purple , Indiana Pacers Lance Stephenson #1 White Association Jersey 68132Boston Celtics #1 Dad Logo Father s Day Gift New Swingman Home Jersey-White New Swingman Jersey 68192Miami Heat Duncan Robinson #12 Black Icon Jersey , Men s Majestic Jo Adell Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey , Men s Majestic Miguel Almonte Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey 81525Men s Majestic Rymer Liriano Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey 81826Youth Majestic Ian Krol Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey , Men s Majestic Tony Sanchez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Red Alternate Flexbase Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão