TREINO DE ALONGAMENTO Ross Stripling Mother s Day T-Shirt 1407J.D. Davis Name and Number Hoodie , Giovanny Gallegos Name and Number Hoodie , Men s Jim Rice Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s Washington Nationals Red Static Rain V-Neck T-Shirt Static Rain , Women s Cleveland Indians Red #28 Corey Kluber 2018 LLWS Players Weekend Kluber Jersey Players Weekend , 2017 Independence Day Stars & Stripes Houston Astros #11 Evan Gattis Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Indiana Pacers #12 2018-19 Nike Swingman Tyreke Evans White Jersey-Association Edition- Men s , Men s Travis d Arnaud White World Series Jersey World Series Jersey 45773Women s David Wright Camo World Series Jersey World Series Jersey , Utah Jazz #10 Alec Burks Navy Icon Edition T-Shirt Men s 46921Women s Marcus Stroman White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Los Angeles Lakers Purple Swingman Shorts 473742018 Nike Swingman red Houston Rockets #42 Nene Jersey-City Edition-Men s 49708Men s Felix Hernandez White Throwback Jersey Throwback Jersey 52004White Sox 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , 2018 All-Star Golden State Warriors Draymond Green Black #23 Jersey - Youth , Michael Jordan Chicago Bulls #23 Black Soul Swingman Youth Road Jersey Soul Swingman Jersey , 2017 NBA Draft #2 Lonzo Ball UCLA Bruins NCAA Basketball Jersey - Blue UCLA Bruins 57256Men s Heat #7 Goran Dragic Home Strong Jersey Khawi Home Strong , LeBron James 2015 NBA All-Star Eastern #23 White Jersey , Men NBA 2018-19 Jeremy Lin Hawks #7 Statement Swingman Jersey - Red Statement , Men s Warriors Kevon Looney #5 2018 NBA Champions Player Polo - Black Statement Edition Statement , Men s Luke Kornet Knicks #2 Association Edition Swingman Jersey - White , Rudy Gobert Utah Jazz #27 Green New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey 63932Men s Elfrid Payton Suns #2 Icon Edition Swingman Jersey - Purple Icon Edition , Men s NBA Chicago Bulls #7 Michael Carter-Williams 2016 Christmas Day Swingman Jersey Red 65497Indiana Pacers Bojan Bogdanovic #44 Performance Navy T-Shirt , Sacramento Kings Iman Shumpert #9 Association White Jersey 75549Men s Majestic JC Ramirez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Jc Ramirez Cool Base Road Jersey 81045
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Cincinnati Reds 2018 LLWS Players Weekend Gray #4 Brandon Dixon B Dix Jersey Players Weekend 21525 7496c24

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão