TREINO DE ALONGAMENTO Jairo Diaz Father s Day T-Shirt 1427Hanley Ramirez 2018 Postseason Jersey , Adrian Beltre Home Jersey 6044Men s Ernie Banks Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 12808Kansas City Royals Royal 2017 Little League World Series Players Weekend Custom Jersey 2017 Players Weekend 172032017 Independence Day Stars & Stripes Pittsburgh Pirates #29 Francisco Cervelli Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23398James Shields #33 Memorial Day Jersey , Men s Kris Bryant Cubs White Home 2016 World Series Bound Cool Base Jersey 25064Men s Juan Samuel Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Kyle Schwarber #12 Chicago Cubs Green St. Patrick s Day Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day , Women s Cincinnati Reds Joey Votto Orange All-Star Jersey All-Star Jersey , Men s Florida Gators Charcoal 2017 NCAA Baseball College World Series National Champions Locker Room T-Shirt 2017 NCAA Baseball College World Series National Champions 31994Women s Jose Altuve White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Philadelphia 76ers Banner Wave Slim Fit Black T-shirt , Youth Washington Wizards #28 Ian Mahinmi Alternate Adidas Swingman Red Jersey , Paul Millsap Youth Jersey Denver Nuggets 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Baltimore Orioles Salute To Service Olive Hoodie , Golden State Warriors #35 Kevin Durant Charcoal Alternate Women s Jersey , New Orleans Pelicans #9 Rajon Rondo Road Navy New Swingman Jersey , NBA Men s Cleveland Cavaliers #8 Jordan Clarkson Satin Full Snap Jacket - Maroon Satin Full Snap 63615Philadelphia 76ers Male Landry Shamet #23 City Natural Jersey , Nerlens Noel Mavericks #3 New Swingman Home Jersey - White , Men s NBA Toronto Raptors #54 Patrick Patterson 2016 Christmas Day Swingman Jersey Red , Golden State Warriors #3 David West 2016-17 White Home Jersey 69825NBA 2017-18 Orlando Magic #10 Evan Fournier Icon Blue Swingman Jersey , Cleveland Cavaliers Jose Calderon #81 White Association Jersey , Chicago Bulls Paul Zipser #16 Statement Black Jersey , Denver Nuggets Malik Beasley #25 City Navy T-shirt , Men s Celtics Icon Edition Swingman Basketball Shorts - Green Icon Edition , 2018-19 Memphis Grizzlies Male JaMychal Green #0 Association Edition White Jersey 79310
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão