TREINO DE ALONGAMENTO Trevor Hildenberger Father s Day T-Shirt 858Tyler White Mother s Day T-Shirt , Women s Jon Lester #34 Cool Base Jersey 8549Men s Cleveland Indians Black Memorial Camo Tank Top Memorial Camo , Men s San Francisco Giants Heather Charcoal Passion Reflective Arch Under Armour T-Shirt Passion Reflective Arch , Women s Jackie Robinson Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Xander Bogaerts X Red Sox Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 31104St. Louis Cardinals Adam Wainwright Orange All-Star Jersey All-Star Jersey , Yoan Moncada White Sox White Home Authentic Collection Player Flex Base Jersey Home Authentic , Men s Baltimore Orioles Orange #45 Mark Trumbo 2018 LLWS Players Weekend Trum Jersey Players Weekend 33579Adam Warren Rocket Yankees Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 38574Women s Astros #50 Charlie Morton 2017 World Series Champions Tri-Blend 3/4-Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions , Men s Portland Trail Blazers #4 Maurice Harkless Official Practice Cotton The Dance Never Ends Red T-Shirt 42030Boston Red Sox Navy Red Absolute Victory Cool Base Jersey Absolute Victory 45969Jacoby Ellsbury #22 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 461182018 Men s Los Angeles Lakers #20 Andre Ingram Logo Take It Back Cotton T-Shirt White , LeBron James Cleveland Cavaliers #23 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 52872Nike Kevin Durant N7 Global Game Red Basketball Shoes - Men s 53494White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Cleveland Cavaliers #26 Kyle Korver Association -Edition Jersey - Men s , Men NBA 2018-19 Jeremy Lin Hawks #7 Association Swingman Jersey - White Association 61908Lou Williams Los Angeles Lakers #23 Yellow Women Swingman Alternate Jersey Women Jersey , Los Angeles Lakers JaVale McGee #7 White 2018-19 Association Jersey 64223Youth NBA 2018-19 Jerami Grant Thunder #9 Association Swingman Jersey - White Association , Ricky Rubio Minnesota Timberwolves #9 White Hardwood Classics Throwback Home Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 69336Men s Marcus Paige Hornets #4 Icon Edition Swingman Jersey - Teal Icon Edition 73397Denver Nuggets Wilson Chandler #21 City Navy Jersey , Indiana Pacers Thaddeus Young #21 White Association Jersey 77784Cleveland Cavaliers Sam Dekker #15 White Association Jersey 78656Women s San Antonio Spurs #20 Manu Ginobili Icon Black Swingman Jersey 80705Youth Majestic Tony Sanchez Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Home Cool Base Jersey ,
Joakim Noah Chicago Bulls Black Wherever Revolution all 30 at Swingman Jersey

Joakim Noah Chicago Bulls Black Wherever Revolution all 30 at Swingman Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Joakim Noah Chicago Bulls #13 Black Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 58333 4e5b56f

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão