TREINO DE ALONGAMENTO Rio Ruiz Name and Number Hoodie 7574Alex Rodriguez #13 Memorial Day Flex Base Jersey 19598Seattle Mariners Felix Hernandez Kelly Green St. Patrick s Day Stack V-Neck Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack , Men s Joe Morgan Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 21532Youth Aaron Judge New York Yankees Gray 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Champion T-Shirt 2017 Home Run Derby Champion , Dallas Keuchel #60 Houston Astros White Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Women s Texas Rangers Cool Base Adrian Beltre #29 Light Blue 2018 LLWS Players Weekend El Koja Jersey 29380Women s Boston Red Sox White #41 Chris Sale 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason , American League 2018 MLB All-Star Navy #54 Aroldis Chapman Home Run Derby Jersey 30509Texas Rangers Marvel Avengers Assemble T-Shirt 32520Danny Duffy Royals White 50th Season Patch Alternate On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch Alternate , Men s Seattle Mariners Navy #27 Ryon Healy Name & Number Majestic Official T-Shirt Name & Number 38365Nike Kyrie Irving 1 Dark Blue Basketball Shoes Kyrie Irving Basketball Shoes 41567Kansas City Royals 2016 Mother s Day Flexbase Jersey , Youth 2017 MLB All-Star American League Chris Sale Majestic Name and Number T-Shirt Red Sox 45248Men s 2018 Oklahoma City Thunder #44 Nike Swingman Navy Dakari Johnson Statement Jersey 48667Derrick Rose Chicago Bulls #1 Black 2014 Noches Enebea Swingman Road Jersey Noches Enebea Jersey , Kobe Bryant Lakers #24 Pink Women Jersey 56837Women s Golden State Warriors #34 Shaun Livingston Black Jersey 60336Mitchell & Ness Men s NBA San Antonio Spurs Black Seasoned Pro Mesh Button-Up Jersey Shirt Seasoned Pro Mesh Button-Up , Youth s Markelle Fultz 76ers #20 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition 65056Kenneth Faried Denver Nuggets #35 Blue Crazy Light Leopard Swingman Road Fashion Jersey Crazy Light Leopard Swingman Jersey , Philadelphia 76ers #20 Markelle Fultz White Home Jersey , Miami Heat #11 Dion Waiters White Alternate Jersey , Dallas Mavericks #40 Harrison Barnes White Home Jersey , Youth NBA 2018-19 New York Knicks #8 Mario Hezonja Icon Edition Blue Swingman Jersey , Youth NBA 2018-19 Landry Shamet 76ers #5 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition 72595Men NBA 2018-19 Utah Jazz #31 Georges Niang Association White Swingman Jersey , Men s Majestic Justin Upton Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey 81396Youth Majestic Andrew Heaney Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Red Alternate Cool Base Jersey 82623
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão