TREINO DE ALONGAMENTO Matt Grace St. Patrick s Day T-Shirt , Custom Cartoon T-Shirt 1874Aaron Judge Home Run Derby Jersey , Shin-soo Choo Stars & Stripes Jersey , Giants 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Women s Troy Tulowitzki Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 15978Majestic All-Star Game Logo Surfer Truck Short Sleeve T-Shirt 19983Rangers #12 Rougned Odor El Tipo Light Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Miami Marlins Fanatics Branded Black Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 25010Men s Carlos Correa Houston Astros Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number 25526Coco Crisp #4 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Women s New York Mets Royal #34 Noah Syndergaard 2018 LLWS Players Weekend Thor T-Shirt Players Weekend , Anthony Rendon Nationals White 2018 All-Star Game Home Alternate Flex Base Jersey 2018 All-Star Home Alternate 30878Men s Rougned Odor #12 Texas Rangers White 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Men s Pittsburgh Pirates Gray #58 Jacob Stallings 2018 LLWS Players Weekend Stalls Jersey Players Weekend , Women s Baltimore Orioles Orange #49 Cody Carroll 2018 LLWS Players Weekend CC Jersey Players Weekend , 2018 Gold Program Houston Astros #43 Lance McCullers White Replica Jersey 2018 Gold Program 39965Brooklyn Nets #20 Timofey Mozgov Swingman Nike Men s White Jersey - Association Edition 40891Yasiel Puig #66 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Los Angeles Clippers #10 2018-19 Nike Swingman Jerome Robinson White Jersey Association Edition-Men s 49833National League 2018 MLB All-Star Red #26 Mike Foltynewicz Home Run Derby Jersey Home Run Derby 51030Austin Rivers Los Angeles Clippers #25 White Home Jersey New Swingman Jersey , Men s Miami Heat #20 Justise Winslow Hardwood Classic Swingman Jersey White Hardwood Classic , 2016 Toronto All Star #13 James Harden Red Jersey , Toronto Raptors DeMar DeRozan #10 Black City Edition Jersey , Men Charlotte Hornets #33 Alonzo Mourning 30th Anniversary City Player Polo - Black 30th Anniversary City , Men NBA 2018-19 Kevin Hervey Thunder #37 City Edition Swingman Jersey - Gray City Edition 71383Brooklyn Nets Isaiah Whitehead #15 Icon Black T-shirt , Men s Los Angeles Clippers 2018 Father s Day Blue Number 1 Dad Swingman Jersey , Tim Hardaway Miami Heat #10 Red Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão