TREINO DE ALONGAMENTO Travis Shaw Father s Day T-Shirt 186Miguel Castro Father s Day T-Shirt 2175Matt Carpenter Father s Day Jersey 4830Bryce Harper Home Jersey , Robinson Cano Stars & Stripes Jersey 5539Men s Albert Pujols Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Boston Red Sox White #00 Custom 2018 Postseason Flex Base Jersey 2018 Postseason , Mother s Day Chicago White Sox #8 Bo Jackson White Replica Jersey Mother s Day 222102017 Stars & Stripes St. Louis Cardinals #25 Dexter Fowler White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Miami Marlins 2018 LLWS Players Weekend Light Blue #46 Kyle Barraclough Bear Jersey Players Weekend , Men s Kris Bryant #17 Chicago Cubs Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 25101Brian McCann McCann Astros Orange 2017 Little League World Series Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 29769American League Yankees Dellin Betances Yellow 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt 31327Youth Oakland Athletics Alternate Kelly Green #10 Marcus Semien Cool Base Jersey 33800Men s Philadelphia Phillies White #5 Nick Williams Cool Base Home Jersey Cool Base 36646Golden State Warriors #35 Kevin Durant White 2018 All-Star Game Performance T-shirt Men s 423662018 Nike Swingman blue Sacramento Kings #10 Frank Mason Jersey-City Edition- Men s 43557Men s New Orleans Pelicans #27 Jordan Crawford Pagowski Collab Cotton Nike White T-Shirt 47797Alfonzo McKinnie Youth Statement Jersey 2017-18 Toronto Raptors #34 Nike Swingman -Statement Edition , Padres #43 Miguel Diaz Diaz Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Golden State Warriors Klay Thompson #11 2018 NBA Finals Classic White Jersey 55774Men s Warriors Chris Boucher #25 2018 NBA Champions Patch Jersey - Blue Icon Edition Icon 58853Los Angeles Lakers #23 Lou Williams New Swingman Alternative Black Short Sleeves New Swingman Jersey 64108Los Angeles Lakers Julius Randle #30 Statement Purple T-shirt 64648Trey Burke Utah Jazz #3 Grey City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey , Men s John Henson Bucks #31 City Edition Swingman Jersey - Cream 69245Men 2018 NBA Draft Chicago Bulls #15 Chandler Hutchison Association White Swingman Jersey 70820Memphis Grizzlies Mario Chalmers #6 Icon Navy T-shirt 74880Sacramento Kings #00 Willie Cauley Stein 2016-17 White Home Jersey , Boston Celtics Male Semi Ojeleye #37 Backer Pullover Gray Hoodie ,
Women s Cincinnati Reds #54 our from Rookie Davis Pink Rookie 2018 Mother s Day With Message T-shirt

Women s Cincinnati Reds #54 our from Rookie Davis Pink Rookie 2018 Mother s Day With Message T-shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Rookie Davis Mother s Day T-Shirt 140 1cba12b

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão