TREINO DE ALONGAMENTO Jonathan Villar Mother s Day Jersey , Tony Sipp Name and Number Hoodie 6931Hunter Pence #8 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 14308Men Boston Red Sox Navy Against The World Long Sleeve T-Shirt Against The World Long Sleeve , Men s San Francisco Giants Black Batting Practice On-Field 3/4-Sleeve Authentic Collection Jersey On-Field 3/4-Sleeve 17897Seattle Mariners New Era Low Profile 59FIFTY Navy/Aqua Fitted Hat New Era Cap , Women s National League 2016 MLB All-Star Game #4 Wil Myers T-Shirt , Women s Chicago Cubs Justin Wilson #37 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 22630Seattle Mariners Throwback Black #9 Dee Gordon 1998 Jersey 25660Zack Greinke #21 Arizona Diamondbacks Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 29710Women s Philadelphia Phillies Cream #16 Cesar Hernandez 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day 34042Women s Detroit Tigers Navy #27 Jordan Zimmermann 2018 LLWS Players Weekend J Z Jersey Players Weekend 36128Men s Atlanta Braves Navy #63 Jesse Biddle 2018 LLWS Players Weekend JB Jersey Players Weekend , Women s San Francisco Giants Black #64 Derek Law 2018 LLWS Players Weekend D-Law Jersey Players Weekend 39624Women s Astros #9 Marwin Gonzalez 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , Men s Brooklyn Nets #13 Shabazz Napier Hoodie Club Black Pullover Team Logo , Julius Randle Youth Jersey New Orleans Pelicans 2018-19 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , National League 2018 MLB All-Star Red #27 Aaron Nola Home Run Derby Jersey Home Run Derby 50948Youth Mike Trout Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 51135Mariners #16 Ben Gamel Gamel Aqua 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , 2016 Record Breaking Golden State Warriors #23 Draymond Green Exclusive 73 Wins Gold Jersey 56783Youth 2018-19 Season Isaiah Thomas Nuggets #0 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Men s Dwayne Bacon Hornets #7 Statement Edition Swingman Jersey - Purple Statement Edition 61765Men s 2017-18 Minnesota Timberwolves #11 Jamal Crawford City Edition Gray Swingman Jersey 62173Youth Milwaukee Bucks #21 Tony Snell Cream Swingman Jersey-City Edition , Evan Fournier Magic #10 New Swingman Home Jersey - White , Youth s Nikola Mirotic Pelicans #3 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition , Women s Emeka Okafor Pelicans #50 Icon Edition Replica Jersey - Navy Icon Edition , Boston Celtics Kadeem Allen #45 Icon Green T-shirt , Indiana Pacers Victor Oladipo #4 Navy City Edition Jersey 74322
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão