TREINO DE ALONGAMENTO Kyle Schwarber Mother s Day Jersey 4124Nolan Ryan Cooperstown Collection Jersey , Russell Martin Father s Day Jersey 6015Men s Cleveland Indians Gray Doubleday Tri-Blend T-Shirt Doubleday 12197Youth National League 2018 MLB All-Star Kenley Jansen #74 Red Majestic Home Run Derby Jersey , Women s Minnesota Twins Light Blue #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname T-Shirt Players Weekend 20059Philadelphia Phillies 2018 LLWS Players Weekend Scarlet #64 Victor Arano El Wey Jersey Players Weekend , Women s Cleveland Indians Home Andrew Miller #24 White 2018 Postseason Cool Base Jersey 24636Los Angeles Dodgers Justin Turner #10 White Home Name & Number T-Shirt - Men 24913Men s Corey Seager Los Angeles Dodgers White 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series 29031Youth Josh Donaldson #20 Toronto Blue Jays Scarlet Alternate Replica Player Cool Base Jersey Replica , Philadelphia Phillies Steve Carlton Cream Cool base Jersey Cool base Jersey 37423Cleveland Indians Bob Feller Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 37756Men s New York Mets Navy #44 A.J. Ramos 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 38781Women s Kansas City Royals Royal #55 Nate Karns 2018 LLWS Players Weekend Nate Dogg Jersey Players Weekend , Men s Ryne Sandberg Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 40407Fanatics Branded Women s Milwaukee Bucks #12 Jabari Parker Icon Edition Green Replica Jersey , Michael Beasley 2018-19 Los Angeles Lakers #11 Association White Jersey 60262Lakers Luol Deng 2016 Christmas Day Swingman Jersey White , Men 2018 NBA Draft Omari Spellman Hawks #6 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition 65732Boston Celtics Marcus Smart #36 Icon Green Jersey - Youth 68704Men s Pacers #44 Bojan Bogdanovic Camo Fashion Jersey - Black Jersey 71378Los Angeles Clippers Lou Williams #23 Association White Jersey 73748Los Angeles Lakers Channing Frye #12 Purple Statement Edition Jersey , Milwaukee Bucks John Henson #31 Association White T-shirt , Charlotte Hornets Marvin Williams #2 Teal Classic Jersey 77679Men Kentucky Wildcats #5 Immanuel Quickley NCAA Basketball Jersey - Blue Basketball , Miami Heat #54 Matt Williams Home White New Swingman Jersey 79233Atlanta Hawks Trae Young #11 Red Classic Jersey , Men s Majestic Chris Rodriguez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey ,
Michael Beasley 2018-19 Lakers Statement Beasley Jersey Los Purple Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão