TREINO DE ALONGAMENTO Alex Colome Memorial Day T-Shirt 3337Jackie Robinson Cooperstown Collection Jersey , Men s Lorenzo Cain Gray World Series Jersey World Series Jersey 11428Men s Chicago Cubs Royal #34 Jon Lester 2018 LLWS Players Weekend Lefthander Jersey Players Weekend , Men s Zack Greinke Arizona Diamondbacks Grey 2017 Cool Base Jersey 29675Men s Aaron Nola Philadelphia Phillies Red Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Men s 2018 MLB All-Star Navy #30 Eric Hosmer Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby , Men s Carlos Carrasco #59 Cleveland Indians White Home Cool Base Jersey 34580Youth 2018 MLB All-Star Navy #40 Luis Severino Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby , Men Jackson Stephens Cincinnati Reds White 2018 Alternate Cool Base Jersey 2018 Alternate 38318Men s Milwaukee Brewers Navy #43 Matt Albers 2018 LLWS Players Weekend Albie Jersey Players Weekend , Marvin Bagley III Youth Jersey Sacramento Kings 2018 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Men s Mike Piazza White World Series Jersey World Series Jersey , 2018 Nike Swingman black Charlotte Hornets #12 Dwight Howard Jersey-City Edition- Men s 500182017-18 Nike Swingman Opal Milwaukee Bucks #44 Tyler Zeller Jersey-City Edition-Men s , American League 2018 MLB All-Star Navy #79 Jose Abreu Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Timofey Mozgov Cleveland Cavaliers #20 Garnet 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 58115NCAA Michigan Wolverines #13 Moritz Wagner Navy Authentic College Performance Basketball Jersey , Men s Cavaliers #81 Jose Calderon Camo Fashion Jersey - Black Camo Fashion 59526Los Angeles Lakers Josh Hart #3 City Black Jersey - Youth , NBA 2017-18 Oklahoma City Thunder #11 Enes Kanter Icon Light Blue Jersey 64793Father s Day Heat #1 Dad Logo New Swingman Jersey-Red New Swingman Jersey 64847Philadelphia 76ers Markelle Fultz #20 2017-18 Association White Jersey 65990Men s 2018 Father s Day Celtics Number 1 Dad Jersey - Gray Jersey , 2018 All-Star Boston Celtics Al Horford #42 White Jersey-Women , Los Angeles Clippers Austin Rivers #25 Blue Icon Jersey 73268Denver Nuggets Thomas Welsh #45 Association White Jersey - Youth 74787Dallas Mavericks Wesley Matthews #23 Statement Navy Jersey - Youth , Allan Houston New York Knicks #20 Blue Throwback Swingman Road Jersey Throwback Swingman Jersey 78468Men s Majestic Troy Scribner Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 81698
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão