TREINO DE ALONGAMENTO Jared Miller Memorial Day T-Shirt , Jonathan Schoop St. Patrick s Day T-Shirt , Robert Gsellman Name and Number Hoodie 6396Astros 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat 80782017 Little League World Series Yankees Dellin Betances D. Dawg Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 9390Edinson Volquez #36 Gold Program World Series Champions Cool Base Jersey 11453Dodgers White 2017 World Series Bound Custom Flex Base Jersey 2017 World Series , Women s New York Mets Todd Frazier #21 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 19181Kansas City Royals Salvador Perez #13 Royal World Series Champions Gold Program Flex Base Player Jersey , Chicago White Sox 2018 LLWS Players Weekend Gray #53 Hector Santiago Bulldog Jersey Players Weekend 21280Oakland Athletics Father s Day Jersey 235682017 Stars & Stripes Texas Rangers #12 Rougned Odor Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23913Seattle Mariners Throwback Black #39 Edwin Diaz 1998 Jersey 25620Men s Javier Baez Cubs White 2016 World Series Champions Patch Cool Base Jersey 2016 World Series Champions 28476Women s St. Louis Cardinals Cool Base Yairo Munoz #34 Red 2018 LLWS Players Weekend Palito Jersey 28889Men s Collin McHugh #31 Houston Astros White 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , Chris Owings Diamondbacks Grey Crimson 2017 Flex Base Jersey 30269Men s Philadelphia Phillies White #5 Nick Williams Cool Base Home Jersey Cool Base , Men s Ernie Banks Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 40698black Jeff Green Statement Jersey 2018 Cleveland Cavaliers #32 nike Swingman Men s -Statement Edition , CJ McCollum Youth Statement Jersey 2017-18 Portland Trail Blazers #3 Nike Swingman-Statement Edition 420882017-18 Youth Minnesota Timberwolves Nike Swingman #8 Nemanja Bjelica Jersey-City Edition- Gray , Cleveland Cavaliers Kevin Love #0 2018 NBA Finals Association White Jersey , Chris Bosh Miami Heat #1 Red New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey 62594Men 2018 NBA Draft Minnesota Timberwolves #20 Josh Okogie City Edition Rookie Polo - Gray City Edition , NBA Men Memphis Grizzlies #1 Kyle Anderson City Edition Pullover Hoodie - Navy City Edition , Youth NBA 2018-19 Semi Ojeleye Celtics #37 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Men Atlanta Hawks #20 John Collins 50th Anniversary Classic Patched Swingman Jersey - Blue 50th Anniversary Classic 69484Sacramento Kings Frank Mason III #10 Performance Gray T-shirt , Men s Michigan Wolverines #1 Charles Matthews USA Flag NCAA Basketball Jersey - Gold USA Flag 78922
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão