TREINO DE ALONGAMENTO Anthony Rizzo Cartoon T-Shirt 1068Sean Doolittle St. Patrick s Day T-Shirt , Nathan Eovaldi Father s Day T-Shirt , 2018 Postseason Houston Astros White #45 Gerrit Cole Cool Base Jersey 2018 Postseason , Houston Astros 2017 World Series Champions Shield Tie-Dye Navy T-Shirt 2017 World Series Champions Shield Tie-Dye , Women s Chicago Cubs Gray Mother s Day Cool Base Team Jersey Mother s Day , Men s Greg Maddux Royal Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 127142017 Mother s Day Toronto Blue Jays #41 Aaron Sanchez White Jersey Mother s Day , Men s Texas Rangers Black Memorial Camo T-Shirt Memorial Camo 16042Women Chicago White Sox Static Logo Pullover Black Hoodie Static Logo , Minnesota Twins Gray #2 Brian Dozier 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes , James Shields #33 Memorial Day Jersey 24483Washington Nationals Stephen Strasburg Name & Number Decorative Team Logo Navy Pillow Decorative , Women s New York Yankees Majestic Masahiro Tanaka #19 White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey , Sean Doolittle #62 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Chris Carter #33 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 30553Ian Kennedy Kennedy Royals Royal 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 34281Men s Cory Spangenberg #15 San Diego Padres White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 34488Men s Chicago Cubs Royal Albert Almora Jr On-Field Full Button Jacket On-Field 38769Women s Boston Red Sox Navy #38 Tony Renda 2018 LLWS Players Weekend Renda Jersey Players Weekend 39802Men s Brooklyn Nets #15 Isaiah Whitehead Black Satin Full Snap Jacket 41940DeAndre Jordan Youth Jersey Los Angeles Clippers 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 49774Golden State Warriors City Lights Black Swingman Shorts NBA Basketball Shorts , Oklahoma City Thunder Russell Westbrook #0 Gray City Edition Jersey 64205NBA 2017-18 Philadelphia 76ers #16 Furkan Korkmaz Statement Red Jersey , Sacramento Kings #25 Justin Jackson New Swingman Home Jersey - White 68773NBA Men Atlanta Hawks #18 Miles Plumlee City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition 702472018 All-Star San Antonio Spurs LaMarcus Aldridge #12 Black Jersey , Men s Mike Muscala Hawks #31 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition , Trevor Ariza Rockets #1 New Swingman Red Jersey 76022
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão