TREINO DE ALONGAMENTO Homer Bailey Players Weekend Jersey , Enrique Hernandez World Series Jersey 6112Corey Kluber #28 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Women s Ryan Zimmerman #11 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , Men Philadelphia Phillies Red Authentic Collection Team Icon Streak Fleece Pullover Hoodie Authentic Collection Team Icon , 2016 MLB All-Star National Adam Duvall Cool Base Jersey , Los Angeles Angels 2018 LLWS Players Weekend Navy #17 Shohei Ohtani Showtime Jersey 23041Houston Astros Jose Altuve Green St.Patricks Day Flexbase Jersey , Chicago Cubs Mother s Day Jersey , Washington Nationals Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt , Baltimore Orioles Manny Machado White St.Patricks Day Flexbase Jersey 26980Michael Brantley #23 Cleveland Indians White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 30233Philadelphia Phillies Memorial Day Jersey 35045Joe Maddon Cubs White Home 2016 Postseason Patch Flex Base Jersey 39066Houston Astros 2017 World Series Champions Long Sleeve Navy T-Shirt World Series Champions Long Sleeve , Men s Bernie Williams Navy Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Tony Parker Womens Jersey 2017-18 San Antonio Spurs #9 Nike Swingman-Icon Edition , 18-19 Houston Rockets #13 James Harden Player Logo Official Pillow-Black Unisex , 2018 Nike Swingman black Toronto Raptors #43 Pascal Siakam Jersey-City Edition- Men s , Los Angeles Angels 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 51141Cincinnati Reds Salute To Service Olive Hoodie 529652018 NBA All-Star Game San Antonio Spurs #2 Kawhi Leonard Black Swingman Jersey San Antonio Spurs 56469Tony Parker San Antonio Spurs #9 Black Women Swingman Road Jersey Women Jersey 56604NBA 2017-18 Los Angeles Lakers #66 Andrew Bogut Statement Purple Jersey , Cleveland Cavaliers #31 Deron Williams New Swingman Alternate Jersey-Navy 61613Men s Trey Burke Knicks #23 Association Edition Swingman Jersey - White , Memphis Grizzlies Essential Logo Blue T-shirt 69711Boston Celtics Jonathan Gibson #60 Gray City Jersey , Allan Houston New York Knicks #20 Blue Throwback Swingman Road Jersey Throwback Swingman Jersey 77957Utah Jazz #45 Donovan Mitchell Road Navy New Swingman Jersey 80612
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão