TREINO DE ALONGAMENTO Miguel Gomez St. Patrick s Day T-Shirt , Josh Donaldson All-Star Game Jersey 4021Brandon Nimmo Name and Number Hoodie , Women s Houston Astros Jeff Bagwell Navy Cooperstown T-Shirt Cooperstown , Ryne Sandberg Throwback Turn Back the Clock Jersey 8764Youth New York Yankees #2 Derek Jeter White Home Retirement Patch Cool Base Jersey 9477Kansas City Royals Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s Los Angeles Dodgers White 2017 World Series Bound Cool Base Jersey 2017 World Series , Men s Philadelphia Phillies White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Team Jersey Memorial Day , Men s Brandon Belt Gray World Series Jersey World Series Jersey 21175Cincinnati Reds Pride Black T-Shirt 21573Hanley Ramirez #13 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 22238Youth San Francisco Giants Buster Posey Orange Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Baltimore Orioles Orange #10 Adam Jones 2018 LLWS Players Weekend La Gente Jersey Players Weekend 30440Women s Buster Posey White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Dwyane Wade Miami Heat #3 Red Women Swingman Alternate Jersey Women Jersey 54837Oakland Athletics Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 54917DeMar DeRozan Toronto Raptors #10 Purple Youth Road Jersey New Swingman Jersey 55581Jeremy Lin Los Angeles Lakers #17 Gold Revolution 30 Swingman Youth Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 57040Portland Trail Blazers Male Seth Curry #5 Association White Jersey 59424Men s Supreme Nike NBA Teams Warm-Up White Jacket Teams Warm-Up 60148Allen Iverson #4 Blue 2004 USA Dream Team Basketeball Road Jersey Dream Team Jersey , Men s Kansas Jayhawks #4 Devonte Graham NCAA Basketball Jersey - White 63584Paul Millsap 2017 New Orleans All-Star # 4 Gray Jersey 64538Oklahoma City Thunder #4 Nick Collison 2014-15 White Home Jersey 68614Women s Quincy Acy Nets #13 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition 75464Jason Kidd Phoenix Suns #32 Black Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 76721Atlanta Hawks Dewayne Dedmon #14 City Black T-shirt , Women s 2018 NBA All-Star Philadelphia 76ers #21 Joel Embiid White Swingman Jersey , Women s Majestic Jo Adell Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81319
Bradley T-Shirts Beal Red apparel 2016 Wizards Chinese New Year Swingman Jersey

Bradley T-Shirts Beal Red apparel 2016 Wizards Chinese New Year Swingman Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Bradley Beal #3 Red 2016 Chinese New Year Swingman Alternate Jersey Chinese New Year Jersey 61970 83ac7e8

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão