TREINO DE ALONGAMENTO Luis Severino St. Patrick s Day T-Shirt 2890Youth Gregory Polanco Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 21765Baltimore Orioles Throwback White #56 Darren O Day Earth Day Jersey , Women s Miami Marlins Black 2017 Mother s Day #1 Mom T-Shirt 2017 Mother s Day , Men s Salvador Perez #13 Kansas City Royals Gray 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , Los Angeles Dodgers Joc Pederson Name & Number Decorative Team Logo Royal Pillow Decorative , Men s San Francisco Giants 2018 Father s Day Gray Flex Base Road Team Jersey 31813Men s Billy Hamilton #6 Cincinnati Reds Gray Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Men s Minnesota Twins Navy #20 Eddie Rosario 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 38092Carl Crawford #13 Los Angeles Dodgers Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Men s Brooklyn Nets #8 Spencer Dinwiddie Camo Personalized Name and Number T-shirt , Youth 18-19 Phoenix Suns #33 Ryan Anderson Nike Swingman Black Statement Jersey , Nike Kevin Durant KD7 N7 Mens White Basketball Shoes Kevin Durant Basketball Shoes , Men s 2018-19 Los Angeles Lakers #11 Joel Berry II Nike Swingman Classics Swingman Jersey Blue 47190New Orleans Pelicans #0 2018 Nike Swingman DeMarcus Cousins white Jersey-Association Edition- Youth 47645Brown Celtics #7 Jaylen Brown statement jersey black nike Swingman 2017-2018 Men s-Statement Edition^ 48466Michael Beasley Youth Statement Jersey 2017-18 New York Knicks #8 Nike Swingman-Statement Edition 49122Golden State Warriors #30 Stephen Curry Black City Lights Jersey 52610LeBron James Miami Heat #6 Black Women Swingman Road Jersey Women Jersey 52824Golden State Warriors Nick Young #6 Gold 2018 NBA Finals City Jersey 74300Indiana Pacers Victor Oladipo #4 Navy City Edition Jersey , Men s Joe Johnson Rockets #7 Association Edition Swingman Jersey - White , Men Duke Blue Devils #1 Zion Williamson NCAA Basketball Jersey - Blue Basketball , Steve Nash Phoenix Suns Revolution 30 Swingman Jersey-White 78025Women s Serge Ibaka Thunder #9 Blue Jersey 78705Minnesota Timberwolves Justin Patton #24 White Association Jersey , NCAA Auburn Tigers #12 Tyler Harris Navy Authentic College Performance Basketball Jersey Auburn Tigers 79763Willis Reed New York Knicks #19 Royal Blue Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 79870Nike Michael Jordan USA 1992 Dream Team Authentic Jersey-White , Men s Majestic Akeel Morris Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 82259
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão