TREINO DE ALONGAMENTO Mike Leake St. Patrick s Day T-Shirt 2164Xander Bogaerts Alternate Jersey , Max Scherzer Flex Base Jersey 4820Heath Hembree Name and Number Hoodie , New York Yankees 2017 Postseason Participant Changeup Heather Gray T-Shirt 2017 Postseason Participant , Women s Eric Hosmer White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s Chicago White Sox Navy Banner Wave T-Shirt , American League 2018 MLB All-Star Navy #13 Salvador Perez Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18254Men s 2017 Father s Day Milwaukee Brewers Heather Blue 59FIFTY Fitted Hat Father s Day , Men s Atlanta Braves Navy Team Mark Commitment Performance Hoodie Team Mark 197392017 Little League World Series Diamondbacks Paul Goldschmidt Goldy Black Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 206562017 Stars & Stripes Colorado Rockies #19 Charlie Blackmon White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 20910San Diego Padres Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt 25759Men s Washington Nationals Scarlet #6 Anthony Rendon 2018 All-Star Game Cool Base Jersey All-Star Game , Youth Mike Trout Angels American League Blue 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Angels , Steven Brault Pirates White 2018 Home Alternate Authentic Collection Flex Base Jersey 2018 Home Alternate 39745Men s Astros #22 Josh Reddick 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve , Men s Sacramento Kings #50 Zach Randolph Hoodie Club Blue Pullover Team Logo 43470Womens Philadelphia 76ers #5 Amir Johnson Jersey Icon Edition Blue , Houston Rockets #32 18-19 Nike Swingman Rob Gray White Jersey Association Edition-Youth 49685Ersan Ilyasova Jersey 2018-19 Men s Milwaukee Bucks #23 Nike Swingman-Icon Edition , Women s Paul Konerko White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2017 NBA Draft #2 Lonzo Ball UCLA Bruins NCAA Basketball Jersey - Blue UCLA Bruins , Chicago Bulls #8 Zach LaVine City White Polo - Men s 57569NBA Men Minnesota Timberwolves #32 Karl-Anthony Towns Classic Edition Pullover Hoodie - Black Classic Edition , Women s Jaylen Brown Celtics #7 Icon Swingman Jersey - Green , Oklahoma City Thunder Steven Adams #12 Statement Navy Jersey - Youth , Men NBA 2018-19 Tyler Davis #34 City Edition Swingman Jersey - Gray City Edition , Men s Montrezl Harrell Clippers #5 Statement Edition Swingman Jersey - Black 75310NCAA Louisville Cardinals #12 Jacob Redding Youth Black College Basketball Jersey 77215
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão