TREINO DE ALONGAMENTO Christian Vazquez Cartoon T-Shirt 1999Mike Foltynewicz St. Patrick s Day T-Shirt , Steve Pearce Players Weekend Jersey 5368Adam Conley Name and Number Hoodie 6751Men Chicago Cubs Royal 2017 League Championship Series Delayed Steal T-Shirt 2017 League Championship Series Delayed Steal 11220Dodgers 2016 MLB All-Star Game Patch Hat 11727Kris Bryant #17 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 12778Washington Nationals Majestic Gray Camo Team Cool Base Jersey 13895Cincinnati Reds Majestic Throwback Flex Base Gray Jersey , New York Mets Noah Syndergaard #34 Royal Flexbase Authentic Collection Alternate Player Jersey , Nolan Arenado #28 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 20882Men s Ryan Zimmerman Washington Nationals National League Orange 2017 MLB All-Star Game T-Shirt , Los Angeles Dodgers Yasiel Puig Gray Authentic Flexbase Collection Jersey Authentic Flexbase Collection Jersey 30382Men s 2018 MLB All-Star Red #27 Matt Kemp Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby , 2018-19 Nike Swingman Purple Phoenix Suns #14 Alec Peters Jersey-City Edition- Men s 42947Men s 2018-19 Navy Memphis Grizzlies #7 Wayne Selden Nike Swingman Icon Edition Jersey 43151Men s 2017 MLB All-Star National League Giancarlo Stanton Majestic Name and Number T-Shirt Marlins 45144Glenn Robinson III Youth Jersey Detroit Pistons 2018-19 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Men s Roberto Alomar White Throwback Jersey Throwback Jersey , NBA 2016-17 Christmas Day New York Knicks #6 Kristaps Porzingis Royal Swingman Jersey 49109Women s Washington Wizards #13 Marcin Gortat Red Adidas Name and Number T-shirt 49522Dwayne Bacon Youth Statement Jersey 2017-18 Charlotte Hornets #7 Nike Swingman -Statement Edition 49983National League 2018 MLB All-Star Red #28 Nolan Arenado Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Klay Thompson Golden State Warriors #11 2016-17 Season Stretch Crossover Alternate Swingman Jersey-Royal Warriors Crossover Alternate Jersey 55740J.R. Smith Cleveland Cavaliers #5 Gold 2015 Finals Alternate Jersey New Swingman Jersey , Deron Williams Brooklyn Nets #8 Revolution 30 Swingman Black Jerseys Revolution 30 Swingman Jersey 61602Philadelphia 76ers Justin Anderson #1 City Natural T-shirt 70680Orlando Magic #1 Jonathan Isaac Black Alternate Jersey 77114Men s Sacramento Kings #33 Brian Grant Purple Hardwood Classic Swingman Jersey , Men s Majestic Ramon Flores Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey ,
2016-17 Pistons Chauncey 79282 Billups 2016 gear Christmas Day Swingman Swingman Jersey White

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão