TREINO DE ALONGAMENTO Michael A. Taylor Father s Day T-Shirt , Max Scherzer World Series Jersey , Kurt Suzuki Players Weekend Jersey , Andrew Benintendi Home Jersey 5851Cubs Royal 2016 Postseason Came To Reign T-Shirt 11258Los Angeles Dodgers Majestic 2016 Mother s Day Flexbase Gray Road Jersey , Men s San Diego Padres Navy Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , 2017 Mother s Day Texas Rangers #7 Ivan Rodriguez White Jersey Mother s Day , Ken Griffey #24 Authentic Collection Flexbase Throwback Jersey , Washington Nationals Cooperstown Collection T-Shirt 25961Men s 2017 Little League World Series Oakland Athletics Green Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic 28262Women s Arizona Diamondbacks Black #6 David Peralta 2018 LLWS Players Weekend Freight Train Jersey Players Weekend 35097Women s 2018 MLB All-Star Red #3 Scooter Gennett Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 35445Men s Clay Buchholz #11 Boston Red Sox White Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Men s Astros #47 Chris Devenski 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve 39980Astros 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Men s Greg Maddux Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , 2018 NBA Finals Bound Fast Break Gold Golden State Warriors #4 Quinn Cook City -Edition Jersey Men s , Men s 2018-19 Indiana Pacers #12 Nike Swingman Yellow Tyreke Evans Statement Jersey , Women s 2016 MLB All-Star National Clayton Kershaw Cool Base Jersey , Men s Utah Jazz #1 Navy Father s Day Long Sleeve T-shirt 46869Milwaukee Bucks #23 2018-19 Nike Swingman Ersan Ilyasova White Jersey-Association Edition-Men s 502982017 Mother s Day Seattle Mariners #24 Ken Griffey Jr. Gray Jersey Mother s Day , Denver Nuggets Male Isaiah Thomas #0 Statement Yellow Jersey 56454NBA 2017-18 Boston Celtics #42 Al Horford Icon Green Jersey 578302018 All-Star Portland Trail Blazers Damian Lillard White #0 T-Shirt , Boston Celtics Gordon Hayward #20 Statement Black Jersey - Youth , Los Angeles Lakers Alex Caruso #4 City Black Jersey - Youth 63908Men s Indiana Pacers #11 Domantas Sabonis Black Camo Fashion Swingman Jersey , Youth Majestic Ben Revere Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Home Cool Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão