TREINO DE ALONGAMENTO Shohei Ohtani Name & Number T-Shirt 2573Austin Hays Name and Number Hoodie , New York Yankees 2018 LLWS Players Weekend Navy #27 Giancarlo Stanton G Jersey Players Weekend 9275Men s Cleveland Indians Kelly Green St. Patrick s Day White Logo T-Shirt St. Patrick s Day , Jacoby Ellsbury Decorative Pillow , Nick Castellanos #9 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Twins #56 Tyler Duffey The Doof Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 22679Mother s Day Arizona Diamondbacks #44 Paul Goldschmidt White Jersey Mother s Day , 2018 LLWS Players Weekend Tampa Bay Rays Light Blue #61 Hunter Wood Woody Jersey Players Weekend , Noah Syndergaard Mets Royal Alternate 2016 Postseason Patch Cool Base Jersey , Chicago White Sox Roshe Shoes 29638Women s Los Angeles Dodgers Royal #66 Yasiel Puig 2018 LLWS Players Weekend Wild Horse Jersey Players Weekend , Coastal Carolina Chanticleers 2016 NCAA Baseball College World Series National Champions T-Shirt-Aqua , Men s 2018 MLB All-Star Red #22 Christian Yelich Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby , Men s Philadelphia Phillies Scarlet #5 Nick Williams 2018 LLWS Players Weekend Nicky Dubs Jersey Players Weekend , Chase Anderson Texas Brewers Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 37606Men s Arizona Diamondbacks White #1 Jarrod Dyson Cool Base Home Jersey Cool Base 37945Philadelphia 76ers #20 2017-18 Nike Swingman Markelle Fultz white Jersey-Association Edition- Men s , Orlando Magic #23 2018-19 Nike Swingman Justin Jackson White Jersey-Association Edition- Men s , Women s David Wright White/Pink World Series Jersey World Series Jersey 457402018 Nike Swingman Gray San Antonio Spurs #77 Joffrey Lauvergne Jersey-City Edition- Men s , Youth Warriors Kevin Durant #35 2018 NBA Finals Patch Jersey - Blue Icon Edition Icon 54573Michael Jordan Barons #45 Button Down Jersey-Black , Men s 2017-18 Cleveland Cavaliers #3 Isaiah Thomas Statement Black Swingman Jersey , Men s 2017-18 Brooklyn Nets #1 D Angelo Russell City Edition Black Swingman Jersey 61575Youth s Kenneth Faried Nuggets #35 Statement Edition Swingman Jersey - Gold 63007Los Angeles Clippers Austin Rivers #25 Statement Black T-shirt 63843Men s Celtics #13 Marcus Morris Camo Fashion Jersey - Black Camo Fashion , Men s Daniel Theis Celtics #27 City Edition Swingman Jersey - Gray , Men s Duke Blue Devils #22 Cam Reddish NCAA Basketball Jersey - Blue 77832
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão