TREINO DE ALONGAMENTO Dustin Pedroia 2018 Postseason Jersey , Women s Astros #2 Alex Bregman 2017 World Series Champions Tri-Blend 3/4-Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions 8062White Sox Navy Throwback Turn Back the Clock Jersey 8652Youth 2017 MLB All-Star American League Dellin Betances Majestic Name and Number T-Shirt Yankees , Men s Cubs Jake Arrieta Royal Alternate 2016 World Series Bound Cool Base Jersey , Men s Tom Seaver Black World Series Jersey World Series Jersey , R.A. Dickey #43 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Reds White Alternate 2018 Authentic Collection Custom Flex Base Jersey 2018 Alternate Authentic 18395Women s Buster Posey Orange All-Star Jersey All-Star Jersey 21223Trevor Story #27 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Freddie Freeman Atlanta Braves #5 Camo Fashion 2016 Memorial Day Flex Base White Jersey , Men s 2018 MLB All-Star Scarlet #11 Yu Darvish Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 37280Women s Philadelphia Phillies Scarlet #57 Luis Garcia 2018 LLWS Players Weekend Compa G Jersey Players Weekend 38519Chicago Bulls #11 Derrick Walton Association Edition White Swingman Jersey - Youth 407542018-19 Youth San Antonio Spurs Nike Swingman #10 DeMar DeRozan Jersey-City Edition-Gray , 2018-19 Nike Swingman Black Dallas Mavericks #56 Ray Spalding Jersey-City Edition- Men s , American League 2018 MLB All-Star Navy Aroldis Chapman Name & Number T-Shirt Name & Number , Kevin Durant Oklahoma City Thunder #35 Navy Blue 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Golden State Warriors Jordan Bell #2 2017-18 Association White Jersey 66998Utah Jazz Derrick Favors #15 Icon Navy Jersey 670082016 NBA Toronto All-Star Eastern Kyle Lowry Purple Jersey 67171Indiana Pacers Victor Oladipo #4 2017-18 Classic White Jersey , Toronto Raptors Youth Chris Boucher #25 Association White Jersey , Men s Louisville Cardinals #12 Jacob Redding USA Flag NCAA Basketball Jersey - Red USA Flag , Utah Jazz #11 Dante Exum 2016 Green Christmas Jersey , Men 2018-19 Season Jarred Vanderbilt Nuggets #6 Statement Swingman Jersey - Blue Statement 72446Boston Celtics Jonathan Gibson #60 Association White Jersey 77193NCAA Louisville Cardinals #45 Donovan Mitchell Cream 2018 Hardwood Classics Basketball Jersey , Youth NBA 2018-19 Indiana Pacers #24 Alize Johnson Icon Edition Navy Swingman Jersey 80635Men s Majestic Kole Calhoun Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Red 2016 Father s Day Fashion Flex Base Jersey 82490
Damian Lillard Portland Trail Blazers Black will Revolution attract 30 of Swingman Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão