TREINO DE ALONGAMENTO Hanley Ramirez Mother s Day T-Shirt , Madison Bumgarner Mother s Day T-Shirt 2625Max Scherzer All-Star Game Jersey , Jorge Alfaro Name and Number Hoodie 6707Women s Eric Hosmer White World Series Jersey World Series Jersey , Men s 2018 MLB All-Star National League vs. American League Dueling Roster Red T-Shirt 15435Texas Rangers Red 2017 Players Weekend Low Profile 59FIFTY Fitted Hat 2017 Players Weekend Low Profile , Men s San Francisco Giants Heathered Charcoal Win Stripe Fanatics Branded Big & Tall Hoodie Win Stripe 17912Men Seattle Mariners Heathered Gray Door Arch T-Shirt , 2017 Stars & Stripes Pittsburgh Pirates #6 Starling Marte Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Youth New York Mets David Wright Black World Series Jersey World Series Jersey , Adam Jones Baltimore Orioles #10 Majestic 2016 Mother s Day Cool Base White Home Jersey , Men s Avisail Garcia Chicago White Sox White Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Boston Red Sox Mitch Moreland Name & Number Decorative Team Logo Red Pillow Decorative , Houston Astros Salute To Service Olive Hoodie 39982David Nwaba Jersey 18-19 Men s Cleveland Cavaliers #12 Nike Swingman Icon-Edition 41265Youth Brooklyn Nets #24 Rondae Hollis-Jefferson Gold Personalized Name and Number T-shirt , Women s Alex Gordon White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 437702017 Independence Day Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #26 Chase Utley White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 44721Klay Thompson Golden State Warriors #11 2016-17 Season Stretch Crossover Alternate Swingman Jersey-Royal Warriors Crossover Alternate Jersey , Michael Jordan #45 Chicago White Sox Button Down Cool Base Gray Jersey 56540Women s New York Knicks #13 Joakim Noah Icon Blue Swingman Jersey 58316Paul Millsap Atlanta Hawks #4 Red New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey 64018Philadelphia 76ers #5 Amir Johnson White Home Jersey , Men s 2018 NBA Rising Stars Challenge Game Grizzlies #24 Dillon Brooks Orange Team World Jersey Team World 72703Washington Wizards Red Swingman Shorts NBA Basketball Shorts , Philadelphia 76ers Jerryd Bayless #0 Natural City Edition Jersey 79505Women s Golden State Warriors #30 Stephen Curry Icon Royal Swingman Jersey 80252Women s Minnesota Timberwolves #67 Taj Gibson Icon Navy Swingman Jersey , Youth Majestic Zack Cozart Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão