TREINO DE ALONGAMENTO Adam Duvall Mother s Day T-Shirt , J.T. Realmuto Father s Day T-Shirt 1617James McCann Mother s Day T-Shirt , Andrew McCutchen Name & Number Hoodie 7366Women s Astros #11 Evan Gattis 2017 World Series Champions Tri-Blend 3/4-Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions , Youth Astros #41 Brad Peacock 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Women s Astros #35 Justin Verlander 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve 8087MLB Marvel Black Panther King of the Diamond Houston Astros Black Men s T-Shirt King of the Diamond , Joc Pederson Decorative Pillow , Men s Chicago White Sox Black Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded Hoodie Star Wars Wookiee Of The Year 16783Men s Mike Trout Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 17365Men s Matt Holliday Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Kris Bryant Cubs White Home 2016 Postseason Patch Cool Base Jersey 25113Men s Cliff Lee Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Brian McCann Houston Astros White 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Youth 2018 MLB All-Star Red #27 Aaron Nola Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 31920Roberto Clemente Pittsburgh Pirates #21 Majestic Authentic Collection Flexbase White Jersey , Minnesota Twins Rod Carew Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 36302Golden State Warriors Youth #35 Royal Kevin Durant Nike Swingman Jersey - Icon Edition 40898Los Angeles Dodgers Fanatics Branded Royal Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 44652Giants 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat 47927Washington Wizards #5 2018 Nike Swingman Markieff Morris white Jersey-Association Edition- Men s 49438Youth Atlanta Hawks #31 Mike Muscala Gold Personalized Name and Number T-shirt 50714Michael Jordan #45 Chicago White Sox Button Down Cool Base Gray Jersey 56540Youth Cavaliers Tristan Thompson #13 2018 NBA Finals Patch Jersey - Gray City Edition City , Portland Trail Blazers Youth Seth Curry #31 Icon Black Jersey 59418NBA 2017-18 Minnesota Timberwolves #32 Karl-Anthony Towns Association White Swingman Jersey 61041Ray Allen Milwaukee Bucks #34 Green Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 72084Charlotte Hornets Dwayne Bacon #7 Teal Classic Jersey , Houston Rockets Eric Gordon #10 Red City Edition Jersey 79481
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão