TREINO DE ALONGAMENTO Aristides Aquino St. Patrick s Day T-Shirt 3218Carlos Carrasco Father s Day Jersey 4852Clayton Blackburn Name and Number Hoodie 6251Chicago Cubs 2018 LLWS Players Weekend Royal #20 Brandon Kintzler Salt Jersey Players Weekend , Women s Minnesota Twins Kelly Green St. Patrick s Day White Logo T-Shirt St. Patrick s Day 14571Men s Boston Red Sox Red Memorial Wordmark Big & Tall Hoodie Memorial Wordmark , Men s Milwaukee Brewers Royal Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 19233Seattle Mariners Throwback Black #16 Ben Gamel 1998 T-Shirt Throwback 20549Chicago Cubs #12 Kyle Schwarber Gray Road Cool Base Jersey 225692017 Independence Day Stars & Stripes St. Louis Cardinals #18 Carlos Martinez White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Clayton Kershaw Dodgers Gray Alternate 2016 Postseason Patch Flex Base Jersey , Yadier Molina Cardinals Tan Turn Throwback Back the Clock Player Jersey , Men s 2017 Mother s Day Miami Marlins Graphite Pink Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day 27138Kansas City Royals Mike Moustakas Black All-Star Jersey All-Star Jersey 28035Adrian Beltre El Koja Rangers Light Blue 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 308462016 MLB All-Star Game Yankees Dellin Betances #68 Yellow Batting Practice Cool Base Jersey 31297Men Jake Arrieta Philadelphia Phillies Red Backer T-Shirt Backer 35312Men s Kansas City Royals Royal #65 Jakob Junis 1998 Throwback Jersey Throwback 37368Women s Chicago Cubs Royal #37 Justin Wilson 2018 LLWS Players Weekend J Willy Jersey Players Weekend , Women s St. Louis Cardinals Red #27 Brett Cecil 2018 LLWS Players Weekend Squints Jersey Players Weekend , Women s Minnesota Twins Light Blue #23 Mitch Garver 2018 LLWS Players Weekend Garv Sauce Jersey Players Weekend , Nike Kobe 10 X All Star Wathet Blue Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes , Los Angeles Clippers #12 18-19 Nike Swingman Tyrone Wallace White Jersey Association Edition-Men s 49852black Delon Wright Statement Jersey 2018 Toronto Raptors #55 nike Swingman Men s -Statement Edition 501501992 USA Basketball Dream Team #15 Magic Johnson Authentic Navy Blue Jersey , Men s Warriors Damian Jones #15 2018 NBA Champions Player Polo - Black Statement Edition Statement , Indiana Pacers Al Jefferson #25 2017-18 Icon Navy Jersey , Florida Gators #2 Corey Brewer NCAA Basketball Jersey - Blue Florida Gators 72393Angel Delgado Los Angeles Clippers #26 Statement Black Jersey 77057Women s Golden State Warriors #34 Shaun Livingston Icon Royal Swingman Jersey ,
Men with s NBA Warriors Zaza Pachulia 2018 NBA Finals Patch online Jersey - Gold City Edition

Men with s NBA Warriors Zaza Pachulia 2018 NBA Finals Patch online Jersey - Gold City Edition

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s Warriors Zaza Pachulia #27 2018 NBA Finals Patch Jersey - Gold City Edition City 59462 c1aaeef

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão