TREINO DE ALONGAMENTO Matt Barnes 2018 Postseason Jersey , Miguel Cabrera Cool Base Jersey 5721Men s Houston Astros White Customized Name & Number T-Shirt Name and Number 91552018 LLWS Players Weekend New York Yankees Navy #18 Didi Gregorius The Knight T-Shirt Players Weekend , Men s Brock Holt Black All-Star Jersey All-Star Jersey , Washington Nationals 2018 LLWS Players Weekend Red #20 Daniel Murphy Murph Jersey Players Weekend , 2017 Mother s Day San Francisco Giants #47 Johnny Cueto White Jersey Mother s Day , Oakland Athletics Majestic 2016 Father s Day Cool Base White Team Jersey , Rockies Purple 25th Season Patch On-Field Team Flex Base Jersey 25th Season Patch 203442018 Memorial Day Philadelphia Phillies Cream #23 Aaron Altherr Cool Base Jersey 26271Ryan Howard #6 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 26278Paul Goldschmidt Diamondbacks Brick 2017 Spring Training Cactus League Patch Flex Base Jersey , Men s Nolan Arenado #28 Colorado Rockies White Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 275852017 Little League World Series Rays Nathan Eovaldi Evo Light Blue Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 27816Women s Jean Segura White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , New York Mets Jacob deGrom Royal Authentic Flexbase Collection Jersey , Men s Hunter Renfroe #10 San Diego Padres White Home Cool Base Jersey , Men s Andre Ethier #16 Los Angeles Dodgers Gray 2017 Father s Day Gift Flex Base Jersey Father s Day 38798Atlanta Hawks #22 2017-18 Nike Swingman Isaiah Taylor white Jersey-Association Edition- Men s , American League 2018 MLB All-Star Navy #13 Manny Machado Home Run Derby Jersey Home Run Derby 50899Dwyane Wade Miami Heat #3 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 54899Men Toronto Raptors #2 Kawhi Leonard Icon Edition Rookie Polo - Red Icon Edition , Brooklyn Nets White Swingman Shorts NBA Basketball Shorts , NCAA Duke Blue Devils #2 Gary Trent Jr. Blue College Basketball Jersey Duke Blue Devils , Men s Mitchell & Ness Atlanta Hawks #8 Steve Smith Mesh Crew Neck Jersey - Black White Mesh Crew Neck 78973Utah Jazz Male Naz Mitrou-Long #30 Backer Pullover Gray Hoodie , Women s Toronto Raptors #3 OG Anunoby Icon Red Swingman Jersey 80668Youth Denver Nuggets #15 Nikola Jokic Gold Swingman Jersey - Statement Edition 80680Women s Majestic Ryan Schimpf Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey , Men s Majestic Cliff Pennington Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Flexbase Collection Jersey 82686
TJ McFarland Mac Black 2017 Jersey Little League suitable World Series Get Players Weekend Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão