TREINO DE ALONGAMENTO Bryce Harper Authentic Collection Jersey , Houston Astros Marvel Avengers Assemble Navy 2018 Postseason Fanatics Branded T-Shirt 2018 Postseason , 2017 World Series Champions 9FORTY Adjustable Astros Navy Hat 2017 World Series Champions 9FORTY 9084Men s Jacob deGrom Camo World Series Jersey World Series Jersey , Men s Indians Corey Kluber White Home 2016 World Series Bound Cool Base Jersey , Cubs New Era Home Run Derby 2016 All-Star Game Patch Low Profile 59FIFTY White/Yellow Fitted Hat 11248Youth New York Yankees Navy 2017 Postseason Authentic Collection T-Shirt 2017 Postseason Authentic Collection 17798Men Cincinnati Reds Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Custom Jersey Authentic Collection Celtic 18383Men s 2017 Father s Day Colorado Rockies Heather Blue 59FIFTY Fitted Hat Father s Day , Colorado Rockies 2018 LLWS Players Weekend Black #29 Bryan Shaw Geek Jersey , Paul Goldschmidt #44 Arizona Diamondbacks Turn Back the Clock Authentic White Jersey , Brandon Crawford #35 San Francisco Giants White Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Baltimore Orioles Adam Jones Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Randy Johnson #51 Arizona Diamondbacks Turn Back the Clock Authentic White Jersey , 2016 MLB All-Star National Dodgers Adrian Gonzalez #23 Brown Flex Base Jersey 36498Women s Kris Bryant #17 Cool Base Player Jersey , Nike Kobe 9 Elite Black White Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes 45434Utah Jazz #20 Gordon Hayward Revolution 30 Swingman Road Jersey , Houston Rockets Revolution 30 Swingman White Shorts , NBA Men Denver Nuggets #24 Mason Plumlee City Edition Pullover Hoodie - Navy City Edition 64993Youth NBA 2018-19 New Orleans Pelicans #30 Julius Randle Association White Swingman Jersey 66294Youth Grant Hill Pistons #33 Hardwood Classics Swingman Jersey - Teal Hardwood Classics 69322Youth Josh Jackson Suns #20 Association Swingman Jersey - White Association 70231Men s Tyler Ulis Suns #8 City Edition Swingman Jersey - Purple City Edition 72292Indiana Pacers Bojan Bogdanovic #44 Performance Navy T-Shirt , Men s 2017-18 Utah Jazz #5 David Stockton City Edition Red Swingman Jersey , Father s Day Pelicans #1 Dad Logo Swingman Jersey-White New Swingman Jersey 74380Utah Jazz Jae Crowder #99 Navy Icon Jersey -Women 76758Youth Majestic Jim Johnson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey , Men s Majestic Zack Cozart Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão