TREINO DE ALONGAMENTO Mike Mayers Mother s Day T-Shirt , Ildemaro Vargas Mother s Day T-Shirt 88Max Kepler Father s Day T-Shirt , Adrian Sanchez St. Patrick s Day T-Shirt 2991Corey Seager Cool Base Jersey , Derek Jeter Father s Day Jersey 4861Houston Astros 2018 LLWS Players Weekend Orange #13 Tyler White Whitey Jersey Players Weekend , Chicago Cubs 2018 LLWS Players Weekend Royal #41 Steve Cishek Speedpass Jersey Players Weekend , Youth 2017 MLB All-Star American League George Springer Majestic Home Run Derby Jersey Astros , Men s 2017 MLB All-Star National League Corey Knebel Majestic Name and Number T-Shirt Brewers 10050Women s 2016 MLB All-Star National Wil Myers Cool Base Jersey 19916Anthony Rizzo #44 Cubs Gray 2016 MLB All-Star Game Signature Flex Base Jersey , Men San Francisco Giants Black Father s Day Dad #1 Pullover Hoodie , Men s Pat Neshek Philadelphia Phillies National League Orange 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Phillies , 2018 Mother s Day Boston Red Sox Charcoal #11 Rafael Devers V-Neck T-Shirt Mother s Day 459202018 Mother s Day Boston Red Sox Charcoal #19 Jackie Bradley Jr. V-Neck T-Shirt Mother s Day , Washington Nationals #34 Red Bryce Harper Name & Number Authentic Majestic Hoodie Name & Number , Steven Adams Youth Statement Jersey 2017-18 Oklahoma City Thunder #12 Nike Swingman -Statement Edition , Men s 2017-18 Atlanta Hawks #3 Nike Swingman Red Jaylen Morris Statement Jersey 50847Cleveland Cavaliers LeBron James #23 2018 NBA Finals City Gray Jersey 54415Men s Kevin Love Cavaliers #0 City Edition Swingman Jersey - Gray , Toronto Raptors DeMar DeRozan #10 Statement Black Jersey - Youth 59079Youth Dallas Mavericks #40 Harrison Barnes Navy Swingman Jersey - Statement Edition 59737Men Charlotte Hornets #1 Malik Monk 30th Anniversary Statement Player Polo - Purple 30th Anniversary Statement , NBA 2017-18 Brooklyn Nets #1 D Angelo Russell Icon Black Swingman Jersey 61557Men s Marco Belinelli 76ers #18 Association Edition Swingman Jersey - White 62429Men s Blake Griffin Pistons #23 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , Myles Turner Indiana Pacers #33 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 68873Youth Majestic Justin Upton Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 81401Youth Majestic Cam Bedrosian Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82915
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão