TREINO DE ALONGAMENTO Custom Name and Number Hoodie 6743Jakob Junis Name and Number Hoodie 7358White Sox Navy Throwback Turn Back the Clock Jersey , Men s Lucas Duda Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 9650Men s Billy Williams Royal Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 12795Men s New York Yankees Gray Doubleday Tri-Blend T-Shirt Doubleday 17692Youth Seattle Mariners Navy Light Up the Field T-Shirt Light Up the Field , Men s Cincinnati Reds Heathered Gray Baseline Long Sleeve Legend T-Shirt , 2017 Little League World Series Diamondbacks Daniel Descalso Scals Black Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Kansas City Royals Royal #13 Salvador Perez 1998 Throwback T-Shirt Throwback , Youth Nolan Arenado Rockies National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Rockies , Women s Washington Nationals White #6 Anthony Rendon 2018 All-Star Game Cool Base Jersey All-Star Game , Men s 2018 MLB All-Star Navy #24 Andrew Miller Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby 31025Men s Edwin Encarnacion Cleveland Indians White Cool Base Jersey 33097Kevin Gausman Gausy Orioles Gray 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Boston Red Sox Navy #12 Brock Holt 2018 LLWS Players Weekend Brockstar Jersey Players Weekend 37200San Francisco Giants Gregor Blanco Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , New York Yankees Bernie Williams White Cool base Jersey Cool base Jersey , Cubs Ron Santo #10 1968 jersey , Amile Jefferson Jersey 18-19 Youth Orlando Magic #11 Nike Swingman Icon -Edition , 2018 Nike Swingman Gray San Antonio Spurs #8 Patty Mills Jersey-City Edition- Men s 47518Men s New Orleans Pelicans #27 Jordan Crawford Pagowski Collab Cotton Nike White T-Shirt 47797Golden State Warriors #35 Kevin Durant White Home Youth Jersey 53470Boston Celtics Kyrie Irving #11 City Gray Jersey 54245Men NBA 2018-19 Jakob Poeltl Spurs #25 Association Swingman Jersey - White Association 58986Nike Kevin Durant KD 9 Warriors Royal Gold Basketball Shoes - Men s 60896NBA 2017-18 Los Angeles Lakers #1 Kentavious Caldwell-Pope Association White Jersey 61017Dion Waiters Heat #11 New Swingman Alternate Jersey - Red , Denver Nuggets #35 Kenneth Faried 2016-17 Gold Christmas Jersey 66766Milwaukee Bucks Home White Swingman Shorts NBA Basketball Shorts 74371
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão