TREINO DE ALONGAMENTO Cody Allen Name and Number Hoodie 7095Youth Astros #53 Ken Giles 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Women s Women s Nike 2016 MLB All-Star Logo Navy Friar Swinging T-Shirt 13640Women s Tigers Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey 14783Men s Toronto Blue Jays Canada Day Kevin Pillar #11 Royal 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey 18955Kansas City Royals #13 Salvador Perez Cool Base Authentic Road Gray Jersey , Youth Washington Nationals Red #34 Bryce Harper 2018 LLWS Players Weekend Mondo Jersey Players Weekend 23777Youth Joc Pederson Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series 31587Boston Red Sox St. Patrick s Day T-Shirt 34133Men s Roman Quinn #24 Philadelphia Phillies Gray 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Men s Jim Bunning Philadelphia Phillies White Maroon Cooperstown Collection Replica Jersey Cooperstown Collection , Men s Indiana Pacers #21 Thaddeus Young Practice Legend Cotton One State United By Basketball Navy T-Shirt , Men s 2017-18 Phoenix Suns #0 Marquese Chriss Hardwood Classics Swingman Jersey white , Men s 2017 MLB All-Star American League Ervin Santana Majestic Name and Number T-Shirt Twins 451742018 Nike Swingman white Washington Wizards #5 Markieff Morris Jersey-City Edition- Men s 49508LeBron James Miami Heat #6 Black Women Swingman Road Jersey Women Jersey , Tony Parker San Antonio Spurs #9 Black City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey 56618Trevor Ariza Houston Rockets #1 Grey Alternate Jersey New Swingman Jersey 60194Brooklyn Nets #1 D Angelo Russell New Swingman Home Jersey - White , Cody Zeller Charlotte Hornets #40 Green New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey , Men Michigan State Spartans #2 Jaren Jackson Jr. NCAA Basketball Jersey - White 65876San Antonio Spurs Bryn Forbes #11 2017-18 Icon Black Jersey - Women , Houston Rockets Eric Gordon #10 2017-18 Statement Black Jersey , Men s 2017-18 Boston Celtics #46 Aron Baynes Association White Swingman Jersey , Women s Reggie Hearn Pistons #38 Icon Edition Replica Jersey - Royal Icon Edition , Youth s Kay Felder Pistons #22 Icon Edition Swingman Jersey - Blue 73483Men s Kay Felder Pistons #22 Association Edition Swingman Jersey - White , Boston Celtics Terry Rozier #12 2017-18 Icon Green Jersey , New Orleans Pelicans Elfrid Payton #4 City Edition Purple Jersey - Youth 75755Fanatics Branded Women s Boston Celtics #27 Daniel Theis Icon Edition Green Replica Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão