TREINO DE ALONGAMENTO Yadier Molina Home Run Derby Jersey , Houston Astros 2017 Division Series Clincher Locker Room Black T-Shirt 2017 Division Series Clincher , Astros Navy September 11th Waving Flag 59FIFTY Fitted Hat , Men Houston Astros Navy 2017 League Championship Series Bound Delayed Steal Pullover Hoodie 2017 League Championship Series , 2018 Postseason Cleveland Indians White #31 Danny Salazar Cool Base Jersey 2018 Postseason , 2018 Mother s Day Kansas City Royals Gray Jersey , Men s Pirates Black Baseball Fleece Pullover Hoodie , 2018 Postseason Oakland Athletics White #23 Matt Joyce Cool Base Jersey 2018 Postseason , Houston Astros George Springer Name & Number Decorative Team Logo Orange Pillow Decorative , Mother s Day Colorado Rockies #5 Carlos Gonzalez White Jersey Mother s Day 26414Men s Dansby Swanson #7 Atlanta Braves Name & Number Navy T-Shirt Name And Number 30050New York Mets Mike Piazza Royal Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Oakland Athletics Green #25 Stephen Piscotty 2018 LLWS Players Weekend Momo Jersey Players Weekend 37349Men Tyler Glasnow #24 Pittsburgh Pirates Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic , Los Angeles Dodgers Hometown Collection T-Shirt , Golden State Warriors Youth #11 Royal Klay Thompson Nike Swingman Jersey - Icon Edition , Cleveland Indians Fanatics Branded Navy Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Women s Washington Wizards #22 Otto Porter Jr. Red Backer V-Neck T-shirt , Adrian Beltre #29 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Youth NBA 2018-19 Kawhi Leonard Raptors #2 Statement Swingman Jersey - Black Statement 55673Carmelo Anthony New York Knicks #7 Blue Soul Swingman Women Road Jersey Swingman Jersey 56019Men s Rajon Rondo Pelicans #9 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition 57904Men s Cody Zeller Hornets #40 Icon Edition Swingman Jersey - Teal Icon Edition , DeMarcus Cousins Golden State Warriors #0 Classic White Jersey , Youth NBA 2018-19 Kevin Hervey Thunder #37 Statement Swingman Jersey - Navy Statement 71382Youth 2018 NBA Draft Mitchell Robinson Knicks #26 Icon Edition Swingman Jersey - Royal Icon Edition , Sacramento Kings Kosta Koufos #41 Performance Gray T-shirt 75567Memphis Grizzlies Garrett Temple #17 White 2018-19 Association Edition Jersey 78526Monta Ellis Pacers #11 Red Hickory Hardwood Classics Jersey , Youth Majestic Kole Calhoun Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Red Alternate Cool Base Jersey ,
Lakers Alex Caruso your pride Icon Gold see Jersey

Lakers Alex Caruso your pride Icon Gold see Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

2018-19 Los Angeles Lakers Male Alex Caruso #4 Icon Gold Jersey 64689 dd745b7

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão