TREINO DE ALONGAMENTO Clayton Kershaw Cool Base Jersey , Men s Houston Astros Gray 2017 Memorial Day Custom Cool Base Jersey Memorial Day , Youth 2017 MLB All-Star National League Greg Holland Majestic Home Run Derby Jersey Rockies , Youth David Ortiz Navy Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 10964Men s 2017 Memorial Day Chicago Cubs Royal T-Shirt Memorial Day , Women s David Wright Cream World Series Jersey World Series Jersey 12906Toronto Blue Jays #20 Josh Donaldson Majestic Gray Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , San Francisco Giants 2016 Mother s Day Flexbase Jersey 21143Men s 2017 Little League World Series Pittsburgh Pirates Black Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic 23371Washington Nationals Memorial Day Jersey , Women s Cincinnati Reds Gray #9 Jose Peraza 2018 LLWS Players Weekend El Llanero Jersey Players Weekend 36019Boston Red Sox Joe Kelly Navy Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , Hunter Strickland Strick Giants Gray 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Tyler Thornburg Thorny Red Sox Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Alex Gordon #4 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Jonathan Schoop 1966 Turn Back the Clock Throwback 50th Anniversary Jersey , Rockies #20 Ian Desmond Charron Gray 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 52489Men Golden State Warriors #30 Stephen Curry Just Don Basketball Shorts - Navy Warriors , Nike Kobe Bryant 9 EM China Park Low Red Basketball Shoes - Men s 53964Men s - Chicago Bulls Red #34 Wendell Carter Jr. Club Hoodie , Kevin Love 2017 New Orleans All-Star # 0 Gray Jersey , Andrew Bogut Golden State Warriors #12 Gold 2013 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 59130Men s Houston Rockets #33 Ryan Anderson Association White Player Performance Polo 60037Fanatics Branded Women s New York Knicks #9 Kyle O Quinn Icon Edition Blue Replica Jersey , Men s Jrue Holiday Pelicans #11 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition 72521Phoenix Suns Shaquille Harrison #10 Statement Black T-shirt , NCAA Louisville Cardinals #33 Jordan Nwora Black 2018 Hardwood Classics Basketball Jersey 77243NCAA Louisville Cardinals #0 V.J. King Youth Black College Basketball Jersey , Youth 2017-18 Phoenix Suns #12 T.J. Warren Statement Black Swingman Jersey 78320Men s Majestic Kole Calhoun Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Home Cool Base Jersey ,
Women from Be s Cincinnati Reds #54 Rookie Davis Pink 2018 store Mother s Day With Message T-shirt

Women from Be s Cincinnati Reds #54 Rookie Davis Pink 2018 store Mother s Day With Message T-shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Rookie Davis Mother s Day T-Shirt 140 2999133

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão