TREINO DE ALONGAMENTO Custom St. Patrick s Day T-Shirt 419Cody Allen Mother s Day T-Shirt 3637Mike Foltynewicz Players Weekend Jersey , Edwin Encarnacion Name and Number Hoodie , Eric Hosmer #35 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 11382Mother s Day Toronto Blue Jays White Replica Team Jersey Mother s Day , Men s Ozzie Smith Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Cincinnati Reds Heathered Gray Baseline Long Sleeve Legend T-Shirt , 2017 Stars & Stripes Pittsburgh Pirates #6 Starling Marte White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 21719Men s New York Mets Gray 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day 22003Women s Boston Red Sox Dustin Pedroia #15 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 27437Youth New York Mets David Wright Black Cool base Jersey Cool base Jersey , Ryan Braun #8 Brewers White Turn Back The Clock 1994 Throwback Jersey , Los Angeles Dodgers Kenley Jansen Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , 2017 Little League World Series Indians Carlos Carrasco Cookie Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 45092Shane Larkin Womens Jersey 2017-18 Boston Celtics #8 Nike Swingman -Icon Edition , NBA 2016-17 Christmas Day New York Knicks #5 Courtney Lee Royal Swingman Jersey 49076Jung Ho Kang #27 Official Throwback Cool Base Jersey , Men s Paul Konerko White Cool Base Throwback Jersey Cool Base Jersey , Los Angeles Lakers Women LeBron James #23 Icon Gold Jersey , Kyle Lowry #7 Gray Raptors 2017 All-Star Eastern Conference Jersey , Women Kyle Lowry #7 Gray Raptors 2017 All-Star Eastern Conference Jersey , Blake Griffin Los Angeles Clippers #32 Red Revolution 30 Swingman Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 56747Venezuela Baseball #24 Miguel Cabrera 2017 World Baseball Classic Name & Number T-Shirt 59240Youth New York Knicks #20 Doug McDermott Navy Swingman Jersey-City Edition 60710Monta Ellis Indiana Pacers #11 Navy Blue New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 70944Youth s Emeka Okafor Pelicans #50 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition , Moses Malone Philadelphia 76ers #2 White Soul Swingman Home Jersey Soul Swingman Jersey , Dallas Mavericks Dennis Smith Jr. #1 Black City Jersey , Youth Majestic Alex Meyer Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão