TREINO DE ALONGAMENTO Chris Sale St. Patrick s Day T-Shirt 1589Chicago Cubs Gray Legenn Logo T-Shirt Legenn Logo T-Shirt , Men s Ron Santo White Throwback Jersey Throwback Jersey 12647V-Neck Disney Mickey s True Original Arch San Diego Padres Navy Women s T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 13602Custom Decorative Pillow 14085Men Boston Red Sox Heathered Gray Static Quarter-Zip Pullover Jacket Static Quarter-Zip 14920Women Detroit Tigers Navy We Are Icon V-Neck T-Shirt We Are Icon , Men s St. Louis Cardinals Cream 1967 Turn Back the Clock Authentic Team Jersey 1967 Turn Back the Clock 18736Robinson Cano #22 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 20540Men s Carlton Fisk White Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Alan Trammell Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 21492Los Angeles Angels Scarlet #27 Mike Trout 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey , Men s Boston Red Sox Scarlet #50 Mookie Betts 2018 Postseason Alternate Cool Base Jersey 2018 Postseason 27392Joey Votto #9 Cincinnati Reds Majestic Gray Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 28749Women Kenta Maeda Los Angeles Dodgers Royal 2017 National League Champions Number & Name T-Shirt 2017 National League Champions 32881Francisco Cervelli #29 Pittsburgh Pirates White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 32997Men s San Diego Padres Gray #54 Colten Brewer 2018 LLWS Players Weekend Brewski Jersey Players Weekend 39529Youth Cubs 2017 Spring Training Train to Reign Authentic Collection T-Shirt , Men s 2017-18 Miami Heat #7 Goran Dragic Association White Swingman Jersey 59342Men s UCLA Brins #2 Lonzo Ball NCAA Basketball Jersey - Blue 59899NBA 2017-18 Boston Celtics #0 Jayson Tatum Statement Black Jersey , Miami Heat Women Dion Waiters #11 Icon Black Jersey 61141Solomon Hill New Orleans Pelicans New Swingman Alternate Jersey-Red New Swingman Jersey , Youth NBA 2018-19 Justin Anderson Hawks #1 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition , Youth 2018 NBA Draft Collin Sexton Cavaliers #2 Association Swingman Jersey - White Association , Sacramento Kings #00 Willie Cauley Stein 2016-17 White Home Jersey 78032New York Knicks Lance Thomas #42 City Navy Jersey - Youth 78096Milwaukee Bucks Brandon McCoy #43 Green Icon Jersey , Youth Utah Jazz #2 Joe Ingles Yellow Swingman Jersey - Statement Edition 80601Men s Majestic Albert Pujols Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Red 2016 Father s Day Fashion Flex Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão