TREINO DE ALONGAMENTO Masahiro Tanaka Mother s Day T-Shirt , Kyle Hendricks Mother s Day T-Shirt , Cleveland Indians White MLB Shorts MLB Shorts 12214Men s Yadier Molina Navy/Red All-Star Jersey All-Star Jersey 17602Colorado Rockies Fanatics Branded Black Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Men s Willie Stargell Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 21771Michael Wacha #52 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Women s Yu Darvish White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Houston Astros Dallas Keuchel Orange Cool Base Jersey Cool Base Jersey 27501Women s Baltimore Orioles Orange #10 Adam Jones 2018 LLWS Players Weekend La Gente Jersey Players Weekend , Men s Tyler Naquin Indians Navy Alternate Cool Base Jersey 31657Men s 2018 MLB All-Star Game Navy Official Logo T-Shirt Official Logo 32924Men s 2017 All-Star Nick Markakis #22 Atlanta Braves Red Flex Base Jersey 2017 All-Star 33289Rajai Davis Indians Navy 2017 Spring Training Cactus League Patch Flex Base Jersey 36087Women s Cubs Anthony Rizzo #44 Majestic Cool Base Player Jersey , Andre Iguodala Jersey 2018 womens Golden State Warriors #9 Nike Swingman -Icon Edition , Men s Phoenix Suns #1 Devin Booker City Edition Cotton Eyes On The Prize Black T-Shirt 429942017 Independence Day Stars & Stripes New York Yankees #24 Gary Sanchez White Navy Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 46204Los Angeles Lakers Male LeBron James #23 Sidesweep Pullover Purple Hoodie , USA Dream Team #4 Stephen Curry Short Sleeve T-shirt-White 53039Men s 2017-18 Miami Heat #7 Goran Dragic Black Hardwood Classic Swingman Jersey 59359Phoenix Suns Male Trevor Ariza #3 Association White Jersey , 2017 NBA Draft #20 Markelle Fultz Washington Huskies NCAA Basketball Jersey-White Washington Huskies , Larry Bird Boston Celtics #33 Green Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 68500Youth NBA 2018-19 Mikal Bridges Suns #25 Association Swingman Jersey - White Association 72283Men s UCLA Brins #14 Gyorgy Goloman NCAA Basketball Jersey - Blue 78845Men s UConn Huskies #31 Mike Noyes NCAA Basketball Jersey - Navy , Wenyen Gabriel Sacramento Kings #32 City Blue Jersey 79064Men s 2017-18 Atlanta Hawks #5 Malcolm Delaney Statement Red Swingman Jersey , Mitch McGary Oklahoma City Thunder #33 Blue New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey ,
2017 Mother s Day J.J. to Baltimore Hardy Orioles Day Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Mother s Day Baltimore Orioles #2 J.J. Hardy Gray Jersey Mother s Day 24229 7aecbed

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão