TREINO DE ALONGAMENTO Dallas Keuchel Memorial Day Jersey , Mookie Betts Authentic Collection Jersey 4134Rick Porcello 2018 Postseason Jersey , Youth 2017 MLB All-Star American League Eric Hosmer Majestic Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Kansas City Royals White 2018 Jackie Robinson Day Cool Base Jersey 2018 Jackie Robinson Day , Mother s Day Boston Red Sox #50 Mookie Betts White Replica Jersey Mother s Day , Men s Boston Red Sox Heathered Gray Baseline Long Sleeve Legend T-Shirt , 2017 Mother s Day Washington Nationals #37 Stephen Strasburg White Jersey Mother s Day , Women s Atlanta Braves Navy Star Wars Never Tell the Odds V-Neck T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds 19760Men s 2017 Little League World Series Arizona Diamondbacks Black Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic 23259Men Cleveland Indians Edwin Encarnacion #10 White 2017 Postseason Patch Flex Base Jersey 24699Women s Women s National League Cubs Jon Lester Brown 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt , Men s 2018 MLB All-Star Navy Gerrit Cole Name & Number American League T-Shirt Name & Number , Men s San Diego Padres Gray #50 Bryan Mitchell 2018 LLWS Players Weekend Mitch Jersey Players Weekend , Men s 2017 MLB All-Star American League Corey Dickerson Majestic Name and Number T-Shirt Rays 453272018 Nike Swingman white Miami Heat #14 Derrick Walton Jr. Jersey-City Edition- Men s 482532017-18 Youth Washington Wizards Nike Swingman #31 Tomas Satoransky Jersey-City Edition-white 49430Miami Marlins 2018 LLWS Players Weekend Light Blue #22 Sandy Alcantara MPH Jersey Players Weekend 543152018 All-Star Houston Rockets James Harden White #13 T-Shirt , Men 2018 NBA Draft Los Angeles Lakers #31 Moritz Wagner City Edition Black Swingman Jersey , Nike Kobe Bryant A.D. Aston Martin Grey Blue Basketball Shoes - Men s 62508Houston Rockets P.J. Tucker #4 Statement Black T-shirt 64594Harrison Barnes Dallas Mavericks #40 New Swingman Home Jersey-White New Swingman Jersey , Men s Dennis Smith Jr. Mavericks #1 Statement Edition Swingman Jersey - Navy 68548Youth Tyson Chandler Suns #4 Statement Swingman Jersey - Black Statement 69156Youth s Jarrett Jack Knicks #55 City Edition Swingman Jersey - Navy 69412NBA Men Houston Rockets #15 Clint Capela City Edition Pullover Hoodie - Red City Edition 70325Youth Alan Williams Suns #15 Association Swingman Jersey - White Association 74444Men Charlotte Hornets #3 Gerald Wallace 30th Anniversary City Player Polo - Black 30th Anniversary City , Men s Houston Rockets #2 R.J. Hunter City Edition Red Player Performance Polo 77474
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão