TREINO DE ALONGAMENTO Collin McHugh Players Weekend Jersey 4040Washington Nationals #34 Bryce Harper White 2017 MLB All-Star Game Flex Base Jersey 2017 MLB All-Star Game 11909Youth Boston Red Sox Heather Gray 2017 Postseason Changeup T-Shirt 2017 Postseason Changeup 14873Men s Texas Rangers White Mother s Day Cool Base Team Jersey Mother s Day , New York Yankees Memorial Day Cool Base Jersey , Men s Chicago Cubs Authentic Collection Jon Lester #34 White 2018 Memorial Day Flex Base Jersey 22622Men s J.J. Hardy Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Cleveland Indians Mother s Day Jersey , Women s Kris Bryant #17 Chicago Cubs Royal 2017 Gold Program T-Shirt Gold Program , Boston Red Sox David Ortiz Navy Splatter Final Season T-Shirt 28184Men Ryan Zimmerman #11 Washington Nationals White St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic 28667Men Josh Reddick #22 Houston Astros White 2018 Gold Program Cool Base Jersey 2018 Gold Program 30137Men s Chris Davis Baltimore Orioles Black Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Derek Norris San Diego Padres #3 Camo Fashion 2016 Memorial Day Flex Base Gray Jersey 39786Men s 2017-18 Phoenix Suns #30 Nike Swingman black Troy Daniels Statement Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes Washington Nationals #34 Bryce Harper White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 46352Matthew Dellavedova Jersey 2018 Men s Milwaukee Bucks #8 nike Swingman -Icon Edition , Cleveland Cavaliers LeBron James #23 2018 NBA Finals Association White Jersey , Men s Heat #7 Goran Dragic Hardwood Classic Jersey White Hardwood Classic 59299Golden State Warriors Shaun Livingston #34 City Gold Jersey - Youth 60334Draymond Green Warriors #23 2016 season 73 Wins White Jersey , Larry Bird Boston Celtics #33 Black Crazy Light Leopard Swingman Road Fashion Jersey Crazy Light Leopard Swingman Jersey 68497Los Angeles Lakers Lonzo Ball #2 Gold 2018-19 Icon Jersey 73224Youth NBA 2018-19 Utah Jazz #31 Georges Niang Statement Gold Swingman Jersey , Chris Mullin Golden State Warriors #17 Blue Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey , Memphis Grizzlies Dillon Brooks #24 City White Jersey 74875Hawks Spud Webb 2016-17 Season Hardwood Classics Throwback Jersey Royal Hawks Hardwood Classics Throwback Jersey 75342Portland Trail Blazers #8 Al Farouq Aminu 2016-17 Black Road Jersey 77995Sacramento Kings Bruno Caboclo #22 Purple Icon Edition Jersey 78522Women s Majestic Zack Cozart Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey 82452
2016-17 Lee Knicks Courtney Lee 2016 Christmas online. Day Swingman the Jersey Royal

2016-17 Lee Knicks Courtney Lee 2016 Christmas online. Day Swingman the Jersey Royal

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s NBA New York Knicks #5 Courtney Lee 2016 Christmas Day Swingman Jersey Royal 65487 6fc15a1

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão