TREINO DE ALONGAMENTO Anthony Rizzo Home Jersey , Noah Syndergaard Players Weekend Jersey , Yadier Molina Home Run Derby Jersey , Jeff Hoffman Name and Number Hoodie 6528Dylan Bundy Name and Number Hoodie 7616Men s Astros #11 Evan Gattis 2017 World Series Champions Name & Number Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend 8258Men s Salvador Perez White Throwback Jersey Throwback Jersey , Justin Upton Decorative Pillow , Buster Posey #28 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 14312Men s Oakland Athletics Green Hometown Collection Rooted Pullover Hoodie Rooted , Fanatics Branded V-Neck Cooperstown Collection Slider Milwaukee Brewers Royal Women s T-Shirt Cooperstown Collection , 2018 Postseason Oakland Athletics White #36 Yusmeiro Petit Cool Base Jersey 2018 Postseason 22411Texas Rangers Adrian Beltre Kelly Green St. Patrick s Day Stack V-Neck Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack 24003Toronto Blue Jays 2016 Canada Day Maple Leaf Team T-Shirt-Royal , Los Angeles Dodgers Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt 25817Detroit Tigers Star Wars Wookiee Of The Year Hoodie 26893Seattle Mariners Felix Hernandez White Throwback Jersey Throwback Jersey 28974Women Justin Verlander Houston Astros Orange 2017 World Series Champions Tri-Blend 3/4-Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions , Men s 2018 MLB All-Star Navy #20 Josh Donaldson Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby , Women s Women s Ryan Merritt Indians White Home 2016 World Series Bound Cool Base Jersey 37745Timofey Mozgov Jersey 2018-19 Men s Orlando Magic #21 Nike Swingman -Icon Edition 446062018-19 Nike Swingman Navy Detroit Pistons #40 Glenn Robinson III Jersey-City Edition- Men s , Carmelo Anthony #7 White 2016 Toronto All Star Swingman Jersey 2016 All Star Jersey 54826Men s Cavaliers Kyle Korver 2017 NBA Finals Jersey with Patch - Trophy Banner Black 59489Paul Pierce Washington Wizards #34 Navy Blue New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey , Pacers Myles Turner 2016 Christmas Day Swingman Jersey Gold 66542Youth NBA 2018-19 Semi Ojeleye Celtics #37 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Men s NBA Philadelphia 76ers Gold Hardwood Classic Basketball Performance Shorts , Men s NBA Brooklyn Nets #35 Trevor Booker 2016 Christmas Day Swingman Jersey Black 73163Women s Tyus Jones Timberwolves #1 Statement Edition Replica Jersey - Green Statement Edition 74615
Men s Rangers Weekend Light Blue 2018 2018 Mazara LLWS Players Weekend #30 Nomar Mazara Big Chill Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s Texas Rangers Light Blue #30 Nomar Mazara 2018 LLWS Players Weekend Big Chill Jersey Players Weekend 36350 873f580

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão