TREINO DE ALONGAMENTO Jakob Junis Mother s Day T-Shirt 741Koda Glover St. Patrick s Day T-Shirt 2738Pedro Strop St. Patrick s Day T-Shirt 3351Steve Pearce 2018 Postseason Jersey 3747Nolan Arenado All-Star Game Jersey , Youth Red Sox 2017 Spring Training Train to Reign Authentic Collection T-Shirt , Men s Cubs Heather Gray 2016 League Championship Series Participant T-Shirt 11151Women s Minnesota Twins Green St. Patrick s Day Paddy s Pride Tri-Blend T-Shirt St. Patrick s Day 144252017 Stars & Stripes Detroit Tigers #44 Daniel Norris White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 146282017 Stars & Stripes Seattle Mariners #2 Jean Segura White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 20589San Francisco Giants 2018 LLWS Players Weekend Black #28 Buster Posey Buster Jersey 21152Men s Carlton Fisk White Throwback Jersey Throwback Jersey 22192Jose Altuve #27 Astros White 2016 MLB All-Star Game Signature Flex Base Jersey 24159Chris Owings Diamondbacks Gray Aqua Alternate 20th Anniversary On-Field Patch Flex Base Jersey Alternate 20th Anniversary , Men 2017 Father s Day Seattle Mariners #15 Kyle Seager Gray Cool Base Jersey , Women s St. Louis Cardinals Red #23 Marcell Ozuna 2018 LLWS Players Weekend The Big Bear Jersey Players Weekend 38359Houston Astros 2017 World Series Champions Locker Room Heather Gray T-Shirt 2017 World Series Champions Locker Room 39975Anthony Rizzo Throwback Turn Back the Clock Jersey , Klay Thompson Jersey 2018 womens Golden State Warriors #11 Nike Swingman -Icon Edition 42526Men s Phoenix Suns #1 Orange Father s Day Pullover Hoodie , men s Boston Celtics #46 2017-2018 nike Swingman black Aron Baynes Statement Jersey , Men s Richie Ashburn Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , 2016 Rio Olympics USA Dream Twelve Team #10 Kobe Bryant Commemorative Basketball Jersey-White 2016 USA Dream Twelve Team Jersey , Oklahoma City Thunder #13 Paul George New Swingman Road Jersey-Blue 55864Tony Parker San Antonio Spurs #9 White Latin Nights Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Boston Celtics Marcus Smart #36 City Gray T-shirt 68701Men 2018 NBA Draft Chicago Bulls #34 Wendell Carter Jr. Icon Edition Red Polo , Men s New Orleans Pelicans 2018 Father s Day Navy Number 1 Dad Swingman Jersey 75220Men s Yogi Ferrell Mavericks #11 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , Men s Majestic Chris Rodriguez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão