TREINO DE ALONGAMENTO Robinson Cano Alternate Jersey , Custom Name and Number Hoodie 6323Anthony Santander Name and Number Hoodie 6553Brett Phillips Name and Number Hoodie 7425Men Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Favorite Hoodie 2017 World Series Champions Favorite 8803Men s 2017 MLB All-Star Game Fireworks T-Shirt Fireworks , Men s Cubs Royal 2016 World Series Champions Multi-Champs Banner T-Shirt 11283Men s Eric Hosmer Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Alex Gordon White Throwback Jersey Throwback Jersey 11566Nelson Cruz #23 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Randal Grichuk #15 Majestic Throwback Flex Base Jersey 23189A.J. Pollock #11 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , 2017 Little League World Series Rangers Carlos Gomez El Titere Light Blue Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 23834Men s Cleveland Indians White #12 Francisco Lindor 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason , Men s Los Angeles Angels Black Pride T-Shirt Pride 26791Youth Jose Altuve #27 White Houston Astros Cool Base 2018 Gold Program Jersey , San Diego Padres Tony Gwynn Brown Throwback Jersey Throwback Jersey , Tommy Pham T. Pham Cardinals Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 368742018 Men s Cleveland Cavaliers #23 LeBron James City NBA Finals Shootaround Gray T-Shirt 41256Indiana Pacers# 33 Myles Turner Hickory Hardwood Classic Red Jersey , Men s Memphis Grizzlies #7 Wayne Selden Hoodie Club Navy Nike Logo Pullover 430822018 All-Star Game Washington Nationals White #6 Anthony Rendon Cool Base Jersey All-Star Game , Los Angeles Lakers Male Sviatoslav Mykhailiuk #10 Sidesweep Pullover Gold Hoodie 582072018 All-Star Milwaukee Bucks Giannis Antetokounmpo Black #34 T-Shirt 62576Bryn Forbes San Antonio Spurs #11 Backer Black T-shirt , Men s Pacers #11 Domantas Sabonis Camo Fashion Jersey - Black Jersey , Marquese Chriss Houston Rockets #0 Statement Black Jersey 71645Minnesota Timberwolves Taj Gibson #67 Icon Navy Jersey - Youth , NBA Men s Detroit Pistons #41 Jameer Nelson Satin Full Snap Jacket - Blue Satin Full Snap 77907Men s Majestic Jim Johnson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey 81291
2017 Little sleek League and source World Series Jeff Hoffman Hoff Rockies Gray Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão