TREINO DE ALONGAMENTO Women s Mike Moustakas #8 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 10263Cubs Jake Arrieta #49 Authentic Collection Flexbase Player Jersey , Youth Washington Nationals Scarlet 2017 Postseason Participant Pullover Hoodie 2017 Postseason 13867Men New York Yankees Navy 2017 Postseason Participant Double Play Pullover Hoodie 2017 Postseason Participant Double Play 17679Noah Syndergaard #34 Men New York Mets 2017 Memorial Day White Flex Base Jersey , Men s Colorado Rockies White Mother s Day Cool Base Team Jersey Mother s Day , Mother s Day Arizona Diamondbacks #46 Patrick Corbin White Jersey Mother s Day 232812017 Stars & Stripes Cleveland Indians #10 Edwin Encarnacion White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23505Men s Max Scherzer #31 Washington Nationals White 2017 Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey 2017 Independence Day , Detroit Tigers Miguel Cabrera Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey 27266Atlanta Braves Julio Teheran Cream Cool base Jersey Cool base Jersey 31850Men s Yoan Moncada #10 Chicago White Sox White 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day , Men s Washington Nationals Red #46 Tommy Milone 2018 LLWS Players Weekend Tomaso Jersey Players Weekend , 18-19 Men s Indiana Pacers #21 Thaddeus Young Hardwood Classics Cotton Nike White T-Shirt , Men s 2018-19 Minnesota Timberwolves #33 Nike Swingman Green Keita Bates-Diop Statement Jersey , Men s Indians #12 Francisco Lindor 2016 World Series Bound Player Legend T-shirt , 2016 MLB All-Star Game American David Ortiz Flex Base Jersey , New York Knicks Fanatics Branded Stars and Stripes White T-shirt , Men s Johnny Bench Red Throwback Jersey Throwback Jersey 52970Atlanta Hawks Dwight Howard New Swingman Road Jersey-Black New Swingman Jersey , Draymond Green Golden State Warriors #23 Blue New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 56770Brooklyn Nets #31 Jarrett Allen City Black Polo - Men s , 2018 NBA All-Star Game Milwaukee Bucks #34 Giannis Antetokounmpo Black Swingman Jersey Milwaukee Bucks 58261Florida Gators #25 Chandler Parsons NCAA Basketball Jersey - Blue Florida Gators , Men 2018-19 Season Mike Conley Grizzlies #11 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Men NBA 2018-19 Dallas Mavericks #37 Kostas Antetokounmpo Association White Swingman Jersey 69061Youth Dario Saric 76ers #9 Association Swingman Jersey - White Association 69481Los Angeles Clippers Tobias Harris #34 Icon Blue Jersey - Youth 73754Amile Jefferson Orlando Magic #11 Association White Jersey , 2018 NBA All-Star Game Golden State Warriors #11 Klay Thompson Black Swingman Jersey 80160
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão