TREINO DE ALONGAMENTO Victor Martinez Mother s Day T-Shirt , Matt Harvey Players Weekend Jersey 55002018 Mother s Day Houston Astros Charcoal #11 Evan Gattis V-Neck T-Shirt Mother s Day , Women s Yordano Ventura #30 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , Men Cleveland Indians Static Logo Long Sleeve Navy T-Shirt Static Long Sleeve 12271Nationals White 2017 Postseason Patch Custom Flex Base Jersey 2017 Postseason Patch 13921Rays Navy 20th Anniversary Alternate On-Field Patch Team Flex Base Jersey 20th Anniversary Alternate , Tampa Bay Rays Black New Era Snapback Adjustable Cap New Era Cap , Women s San Diego Padres Heather Gray #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname T-Shirt Players Weekend 20008Men s Seattle Mariners Navy Custom On-Field Full Button Jacket On-Field 20124Men s Frank Thomas White Cool Base Throwback Jersey Cool Base Jersey , Youth Francisco Lindor Indians American League Blue 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Indians 26187Youth 2018 MLB All-Star Red #28 Nolan Arenado Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby , Boston Red Sox Ted Williams White Cool base Jersey Cool base Jersey 36416Women s Los Angeles Dodgers Royal #57 Alex Wood 2018 LLWS Players Weekend Awood Jersey Players Weekend , Men s Texas Rangers Light Blue #48 Drew Hutchison 2018 LLWS Players Weekend Hutch Jersey Players Weekend 394892017 Little League World Series Astros Francis Martes Chanchi Orange Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 40164Men s Brooklyn Nets #14 Milton Doyle Black Nike Swingman Jersey - City Edition , Chicago Bulls #42 Robin Lopez Swingman Nike Men s White Jersey - Association Edition , Men s 2017-18 Phoenix Suns #30 Nike Swingman black Troy Daniels Statement Jersey 4287118-19 Men s Memphis Grizzlies #1 Kyle Anderson Practice Legend Cotton Believe Memphis Blue T-Shirt , Red Sox 2016 All-Star Game Patch Low Profile Hat 45825NBA 2016-17 Season Washington Wizards #2 John Wall Navy Blue Christmas Day Swingman Jersey 49443Youth Michael Wacha White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 51282San Diego Padres 2018 LLWS Players Weekend Gray #60 Brett Kennedy Kennedy Jersey Players Weekend 514442017 Mother s Day Seattle Mariners #2 Jean Segura Gray Jersey Mother s Day 52058Men s Michigan Wolverines #13 Moritz Wagner NCAA Basketball Jersey - Gold 60468Youth NBA 2018-19 Timothe Luwawu-Cabarrot Thunder #7 Statement Swingman Jersey - Navy Statement , Women s Tim Hardaway Jr. Knicks #3 Icon Edition Swingman Jersey - Blue 65077Men s Deyonta Davis Grizzlies #21 Statement Edition Swingman Jersey - Blue Statement Edition ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão